Ти перевантажуєш себе під час бігу: три ознаки, коли починати тривожитися

Погана ідея також – не давати тілу достатньо часу на відновлення після тренування. Тож, так, травми від надмірних навантажень є поширеним явищем серед бігунів. Але якщо розпізнати перші симптоми, то можна вчасно вжити контрзаходів.

Дивися також Персональні тренери назвали вправи, які не робитимуть і тобі не радять

Три ранні ознаки травм від надмірного навантаження

Для довготривалих здорових бігових тренувань важливо розвинути хорошу обізнаність щодо свого тіла. Та звертати увагу на ранні сигнали про небезпеку травмування.

• Ознака перша. Хороше емпіричне правило: біль, який виникає під час бігу, повинен зникнути протягом 24 годин. Напругу або біль, який триває понад добу після тренування (або постійно повертається), слід ретельно відстежувати. Тут дуже бажано пройти медичне обстеження.
• Друга ознака. Це може бути плато продуктивності, коли ти не спостерігаєш покращення, попри регулярні тренування.
• Третя ознака – постійне відчуття виснаження. Воно може бути показником перетренованості.

Ці ознаки вказують, що організм перебуває у стресовому стані й може потребувати перерви або коригування тренувань.

Для безпечних тренувань важливо розвинути хорошу обізнаність щодо свого тіла / Фото freepik

Як запобігти травмам від перенавантаження

• Збільшувати навантаження поступово. В ідеалі – не більше ніж на 10% на тиждень. Організовувати свої тренування так, щоб організм міг адаптуватися до навантажень. Також на кожні 3 – 4 тижні слід планувати тиждень відпочинку, під час якого обсяг тренувань зменшувати на чверть.
• Плануй перерви та силові тренування. Достатня кількість перерв має вирішальне значення. Робити перерву варто щонайменше 24 години після легких навантажень і щонайменше 48 годин після більш інтенсивних. Також біг варто доповнювати свої силовими та руховими вправами, щоб зміцнити м'язи та суглоби.
• Ніколи не ігноруй біль. Якщо травма все ж сталася, потрібно діяти швидко. Перше, що потрібно – отримати правильний діагноз від лікаря. Потім, у більшості випадків, потрібен відносний спокій і поступове навантаження для зміцнення травмованої ділянки.

Загалом – слід завжди дбати про власне тіло та поважати його. Іноді краще пропустити кілька днів тренувань і повністю відновитися, ніж піти на ризик зазнати серйозної травми, яка виведе тебе з ладу на кілька місяців.