У новому ролику про тренування на каналі Athlean-X тренер Джефф Кавальєр демонструє програму тренування преса. Її можна виконувати без будь-якого обладнання, а також практично будь-де. Єдине, що тобі потрібно, – місце, де ти зможеш лежати на підлозі. А найцінніше те, що вся серія забере у тебе лише 10 хвилин.

Тобі сподобається Як стати сильнішим за допомогою йоги: 3 найкращі вправи

10 вправ за 10 хвилин

Особливість цього тренування полягає в тому, що тобі потрібно виконати 10 вправ за 10 хвилин. На кожну з них потрібно буде витратити 45 секунд, а ще 15 секунд – час для відпочинку перед переходом на наступну.

Кавальєр додає до тренування рухи, спрямовані на нижню частину живота. Коли ти виконуєш ці вправи (зокрема, перші 3 рухи), Кавальєр рекомендує зосередитися на піднятті таза від підлоги, а не тільки на ногах.

"Занадто часто люди залучають зігнуті стегна, а не м'язи живота, намагаючись виконати повторення вправи. Це просто стомлює твій поперековий м'яз, а не прямий м'яз живота, що не є метою ефективного тренування преса", – наголошує він.

Дивися, як Джефф Кавальєр виконує тренування преса за 10 хвилин:

У середині тренування акцент зміщується на косі м'язи, виконуючи такі рухи, як бічні цикли та бічні скручування ножицями. Коли ти виконуєш такі вправи, він рекомендує не крутити головою.

"Головне тут – легко покласти руку на голову та підняти її, використовуючи силу косих м'язів. Притисни лікоть до коліна та відчуй кожне скорочення", – додає тренер.

Верхня частина преса виходить на сцену ближче до кінця тренування, адже тобі буде легше тренувати їх, коли ти стомився. Для останньої вправи, лежачого скручування, у нього є кілька конкретних вказівок.

"Тут ти повинен зосередитися на тому, щоб твої лопатки повністю відірвалися від підлоги. У верхній частині кожного повторення стискай прес на короткий рахунок від 1 до 2 секунди та повільно опускайся вниз", – рекомендує він.

Якщо ти не зможеш виконувати вправи по 45 секунд, Кавальєр рекомендує тренуватися до відмови. А додаткові секунди, які залишилися, використовувати для відновлення.


За допомогою цих вправ можна прокачати м'язи свого преса / Фото Unsplash

10-хвилинне тренування для преса

  1. 45 секунд підтягувань ніг у формі півмісяця
  2. 45 секунд у перевернутій сімці
  3. 45 секунд підйомів ніг
  4. 45 секунд бічного велосипеда на лівій стороні
  5. 45 секунд бічного велосипеда на правій стороні
  6. 45 секунд альпініста
  7. 45 секунд скручування жабки
  8. 45 секунд бічного скручування ножицями на лівій стороні
  9. 45 секунд бічного скручування ножицями на правій стороні
  10. 45 секунд лежачого скручування

Варте уваги Скільки потрібно відпочивати між тренуваннями: поради, які зроблять тебе сильнішим

Візьми на озброєння ця тренування від Джеффа Кавальєра. Зроби свій прес міцнішим, а також випусти заповітні кубики на волю.