Як накачати сильні та рельєфні руки: круті вправи від фітнес-тренера

Комплексом вправ поділився фітнес-тренер Бенно Пітерс. З їхньою допомогою ти зможеш не лише ефективно працювати над своїми руками, а й досягати бажаних результатів за коротший проміжок часу.

Варте уваги Nemiroff зігріватиме відвідувачів новорічного ярмарку у Києві авторськими гарячими коктейлями

Не забувай робити розминку перед виконанням вправ. Це дозволить тобі розігріти м'язи, а також уникнути травматизму.

4 вправи для роботи над руками

Дивися на відео, як правильно виконувати вправи:

1. Згинання рук з обертанням гантелей

Тримай гантелі зверху й обертай їх. Розширений рівень: поверни гантелі 2 рази для більшої активації біцепса. Прагни виконувати до 15 контрольованих повторень.

• Цільові м'язи: двоголовий м'яз + плече-променевий м'яз.

2. Згинання рук з гантелями на підйомі

Почни зі звичайного згинання рук з молоточком і обертай руками назовні. Просунутий рівень: утримуй гантелі 5 секунд, коли руки повернуті на 90 градусів. Виконуй по 12 повторень у кожному підході.

• Цільові м'язи: біцепс.

3. Жим гантелей на згинання однією рукою

Почни зі звичайного згинання однією рукою, але зроби невеликий поштовх, коли ти піднімеш гантель. Усе для того, щоб підвищити активацію біцепса. Виконай 10 повторень.

• Цільовий м'яз: біцепс + передня дельта.

4. Перехресне згинання рук з гантелями

Спробуй стиснути гантелі у верхній частині вправи для більшої активації м'язових волокон. Прагни зробити 12 повторень.

• Цільові м'язи: біцепси.

Ти можеш виконувати ці вправи як суперсет, а також додати їх до своєї повсякденної програми тренувань. Головне – приділяти максимум уваги кожному повторенню, а також викладатися на всі 100%.

Тобі сподобається Скинув 5 кілограми за 30 днів: бодибілдер поділився секретом успіху

Візьми на озброєння комплекс вправ від Бенно Пітерса, щоб не лише наростити бажаний рельєф, а й досягнути мети. Гарантуємо, тобі сподобаються результати, через що ти не захочеш більше зупинятися.

Це цікаво – Як привести себе у форму – дивися відео:

Текст публікації Бенно Пітерса:

1. Згинання рук з обертанням гантелей. Тримайте гантелі зверху й обертайте ними. Розширений рівень: поверніть гантелі 2 рази для більшої активації біцепса. Прагніть до 15 контрольованих повторень.

Цільові м'язи: двоголовий м'яз + плече-променевий м'яз.

2. Згинання рук з гантелями на підйомі. Почніть зі звичайного згинання рук з молоточком і обертайте руками назовні. Просунутий: утримуйте гантель 5 секунд, коли руки повернуті на 90 градусів Робіть по 12 повторень у кожному підході.

Цільові м'язи: біцепс.

3. Жим гантелі на згинання однією рукою. Почніть зі звичайного згинання однією рукою, але зробіть невеликий поштовх, коли ви зігнули гантель, для більшої активації біцепса! Зробіть 10 повторень.

Цільовий м'яз: біцепс + передня дельта.

4. Перехресне згинання рук з гантелями. Спробуйте стиснути гантелі у верхній частині вправи для більшої активації м'язових волокон. Прагніть зробити 12 повторень.

Цільові м'язи: біцепси.