Пройди эти три фитнес-теста, чтобы узнать, в хорошей ли ты физической форме

Это нормально: те из нас, кто не занимается спортом, обычно не испытывают потребности делать фитнес-тесты. Однако это может быть очень полезным инструментом для определения нашего уровня и, таким образом, адаптации наших тренировок по мере нашего прогресса.

Стоит обратить внимание Накачай красивые и рельефные плечи за семь минут с помощью всего трех упражнений

Одной из дисциплин, в которой эти тесты могут помочь нам больше всего, является кроссфит, потому что они позволят нам видеть свой прогресс. Пятикратный чемпион по кроссфиту Мэт Фрейзер поделился на ютьюб-канале Зака Теландера своими тремя любимыми методами проверки своего уровня перед соревнованиями.

Мы также можем применить эти тесты на практике, которые мы можем использовать как тесты или просто как тренировку в течение недели. Мы наберем силу и мышцы, и можем время от времени повторять их, чтобы увидеть эти достижения.

Тест 1: Интервальная гребля на веслах

Гребной тренажер – один из наиболее часто используемых в кроссфите, поскольку он работает с разной мощностью одновременно. Нам нужно будет сделать 5 подходов по 1 минуте 40 секунд, отдыхая между ними 20 секунд. После этого мы отдыхаем 1 минуту и делаем еще 4 серии с той же структурой.

Наша задача состоит в том, чтобы поддерживать постоянный темп и ставить перед собой определенную цель. Например, целью Фрейзера было проплыть 500 метров за 1 минуту 40 секунд, хотя понятно, что это не та цель, которую должен ставить перед собой любитель.

Это испытание даже больше психологическое, чем физическое, ведь оно требует большой концентрации и преданности. Хитрость заключается в том, чтобы все время смотреть в фиксированную точку.

Гребной тренажер поможет тебе пройти тест / Фото fxquadro

Тест 2: 40-минутный EMOM

EMOM – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это означает, что каждую минуту ты начинаешь новое упражнение в начале каждой минуты, выполняя повторения, которые тебе говорят делать. Время, оставшееся от минуты после завершения повторений, будет использовано для отдыха.

Фрейзер говорит, что он делал эту тренировку каждую неделю и она состояла из 4 упражнений:

• гребля (15 калорий);
• подъем на перекладину (15 повторений);
• велотренажер (15 калорий);
• перенос медицинского мяча (6 повторений).

Если мы еще не можем выполнять вис на перекладине, мы можем делать его, пытаясь подтянуть колени к локтям, или заменить его приседаниями-бабочками.

Так же мы можем адаптировать другие упражнения, уменьшив количество калорий на кардиотренажерах или количество повторений в передаче мяча и висе на перекладине. Даже если мы это сделаем, это все равно будет очень интенсивной тренировкой и вызовом для нашего тела.

Для прохождения этого теста понадобится велотренажер / Фото freepik

Тест 3: EMOM в приседании

Последний тест состоит из еще одного EMOM, но на этот раз в течение шести минут, сосредотачиваясь только на выполнении шести повторений одного упражнения: приседания на спине или приседания со штангой на спине. Эта тренировка поможет нам улучшить выносливость в этом упражнении, и с помощью него мы сможем легко увидеть свой прогресс, изменяя время, количество повторений или вес, которую мы поднимаем.

Фрейзер использовал 143 килограмма, но, конечно, мы не должны ориентироваться на это, а адаптировать его к нашему уровню. Как только ему стало легко выполнять EMOM, он добавлял к тренировке дополнительную минуту. Когда он достиг 8 минут работы, на следующем занятии он увеличивал количество повторений. Когда он мог сделать 7 повторений с легкостью, он увеличивал вес.

Попробовав эту тренировку несколько раз, мы должны в результате сделать шесть подходов по 8 повторениями, с 60% от максимального веса, который мы можем взять.

Смотри также Справятся единицы: Ленни Кравиц показал, какое упражнение выполняет, чтобы быть в фантастической форме

Это может показаться сложным, но на самом деле, если ты хочешь узнать, находишься ли ты в форме, это три лучших способа сделать это. И это не просто наши слова, это слова одного из самых сильных людей в мире.