Як тренуватися для нарощення м'язової маси: 3 дієві режими для кожного

Частина твого тренувального плану – твій тренувальний спліт. Це те, як ти розподіляєш групи м'язів і тренування протягом тижня. У хорошому спліті ти даєш кожній м'язовій групі принаймні 48 годин відпочинку, після чого знову тренуєш її. Таким чином, твої м'язи відновлюються, а отже – ростуть!

Варте уваги Nemiroff став №1 міжнародним брендом спиртних напоїв за швидкістю росту у світі

Графік 1: Тренування всього тіла

Тренування всього тіла – одне з найпопулярніших тренувань у світі тренажерного залу. Він передбачає опрацювання усього твого тіла. За цим розкладом тренери рекомендують тренуватися через день. І то, виконуючи по 2 вправи на групу м'язів. Це й так мегаефективно, адже кожна група м'язів повторно стимулюється кожні 48 годин.

У тебе є тиждень, коли ти можеш займатися лише 1 або 2 дні? Тоді ти все ще можеш тренувати усе своє тіло. Суттєвий недолік – величезне вікно між тренуваннями. Крім того, що тобі буде складніше запланувати тренування на свій день, у тебе також буде менше часу для інтенсивної роботи з кожною групою м'язів. Також можливо, що одного дня відпочинку недостатньо, щоб твої м'язи відновилися належним чином.

Тренування усього тіла стимулює твої м'язи рівномірно / Unsplash

Графік 2: Верхній / нижній сплати

При поділі на верхню та нижню частини ти ділиш м'язи на 2 групи: м'язи верхньої частини тіла та м'язи нижньої. З цим графіком ти витрачаєш менше часу на тренування, ніж з графіком для всього тіла, але тобі потрібно вдвічі більше тренувань, щоб прокачати своє тіло. У цьому випадку бажано робити бодай по 3 вправи на кожну групу м'язів.

Після тренування всього тіла відпочинь день. Це дає твоїм м'язам на один день більше часу для відпочинку, ніж при повноцінному режимі тіла. Це найкращий графік для усіх силових атлетів, адже він підходить майже усім.

Поділ на верхню або нижню зони дозволяє витрачати менше часу на тренування / Фото Unsplash

Графік 3: Штовхай / Тягни

Вправи у цій схемі згруповані разом, зважаючи на рухи – штовхаючі або тягові. Подумай про трицепс, груди або плечі для поштовху та спину, а також про біцепс для тяги. Розділивши вправи на тренування, твої походи до спортзалу стануть коротшими, і ти зможеш приділити більше часу певним групам м'язів.

За цим графіком ти тренуєш все своє тіло за 3 дні. Виконуй по 3 або 4 вправи на кожну групу м'язів. Коли ти використовуєш цей графік, тобі потрібно значно частіше ходити до спортзалу, але тренування твої займатимуть менше часу. У твоїх м'язів буде достатньо часу на відновлення. Ідеально, коли ти не зможеш багато їсти і тому відновлюватимешся повільніше.

Цей тип графіку вимагає регулярніше ходити до спортзалу, але витрачати менше часу / Фото Unsplash

Підбери собі оптимальний графік або комбінуй їх. Пам'ятай про те, що тіло бажано прокачувати рівномірно. Усе для того, щоб ти не нагадував розкачаного термінатора на сірничках. І буде тобі щастя!

Візьми на озброєння Тренування з 500 повтореннями: кинь собі виклик, від якого твоє тіло палатиме – відео