Достатньо 30 хвилин: як перетворити поїздку на велосипеді на повноцінне тренування

Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Strength and Conditioning Research, їзда на велосипеді просто неба може потребувати від тебе ще більше старань. Ба більше: "є щось дійсно приємне в тому, щоб долати відстані та перебувати просто неба", – наголошує Джим Рутберг, експерт з велоспорту в Carmichael Training Systems і Strava в Колорадо-Спрінгс, штат Колорадо.

Це цікаво Vodka Brand Champion 2021: Nemiroff став горілчаним брендом №1 у світі

Він створив 30-хвилинне інтервальне тренування. Якщо ти новачок, спробуй спочатку виконати його в циклі, щоб ти міг записувати відстань, не від'їжджаючи надто далеко від дому. Щойно ти почуватимешся комфортно, бери велосипед і влаштовуй собі повноцінні подорожі-тренування, вивчаючи нові місця.

Катання на велосипеді можна спокійно перетворити на тренування / Фото Unsplash

30-хвилинне інтервальне тренування на велосипеді

Розминка:

• 3 хвилини легкої їзди
• 1 хвилина швидкого обертання педалей (висока частота обертання педалей, низький опір)
• 1 хвилина легкої їзди
• 1 хвилина швидкого обертання педалей (висока частота обертання педалей, низький опір)
• 2 хвилини легкої їзди

Тренування:

1. Шість 30-секундних інтервалів швидкості, розділених 30 секундами легкого відновлення

Збільш частоту обертання педалей і потужність, прискорюючись протягом 30 секунд, а потім злегка крути педалі, сповільняючись протягом 30 секунд, перш ніж почати наступне зусилля. Насправді це не стільки спринти, скільки жорсткі прискорення сидячи.

• 30 секунд легкого відновлення

2. 8-хвилинний інтервал темпу

Зусилля повинне становити 6 балів за шкалою сприйняття напруги від 1 до 10. Причому 10 балів означає максимальне навантаження. Твоє дихання повинне бути глибоким і контрольованим. Намагайся не задихатися, виконуючи цей шматок тренування.

• Розслабся у легкому темпі протягом 5 хвилин

За 30 хвилин тренування можна спалити приблизно 285 калорій / Фото Unsplash

Це тренування спалює приблизно 285 калорій (за 30 хвилин їзди зі швидкістю від 19 до 22 кілометрів на годину).

Не знаєш, як визначити, чи їдеш ти на велосипеді "легко" чи "важко"? Є багато способів виміряти свій рівень інтенсивності. Але в тебе не завжди буде під рукою пульсометр. Замість цього ти можеш використовувати "розмовний тест", щоб відстежувати свої зусилля:

• звичайна розмова: темп відновлення / легкий
• 1 – 2 речення за раз: темп на витривалість / помірний
• 2 – 3 слова за раз: ускладнене дихання / важкий

Для часових інтервалів глянь на годинник або розрахуй відстань між орієнтирами, наприклад, телефонні стовпи. Вони можуть бути своєрідними маркерами.

Візьми на озброєння Як швидко накачати сталевий прес: 4 вибухові вправи з гантелями – відео

Гайда використовувати велосипед не лише для добирання на роботу, а й роботи над власним тілом. Якщо регулярно виконувати це тренування, то дуже скоро ти побачиш результат, який тішитиме тебе!