Як виконувати 4-секундне тренування: найкращий спосіб швидко й ефективно наростити м'язи

Коли справа доходить до вправ, то у тебе є 2 варіанти: бути одним з тих чоловіків, які годинами проводять у тренажерному залі, підіймаючи штанги, виконуючи вправи з сотнями повторень, або пройти короткий шлях. Саме про нього ми й розповімо. Мовиться про тренування, які допомагають досягнути бажаних результатів без витрати великої кількості часу.

Це цікаво Блогер спробував дієту і тренування Тома Гарді для ролі Бейна: що з цього вийшло

Кожне десятиліття відоме своїми улюбленими вправами: у 80-х це була аеробіка, у 90-х усі практикували тай-бо, а на початку 2000-х – зумбу. Потім з'явився кросфіт, і тепер усі шукають тренування, які не вимагають значних витрат часу на тренування.

Так народилося знамените 7-хвилинне тренування, створене Крісом Джорданом, директором відділу психології вправ у Johnson & Johnson Human Performance Institute, 5-хвилинна програма для всього тіла та тренування високої інтенсивності (HIIT), які майже ніколи не перевищують 20 хвилин.

Чи є насправді 4-секундне тренування?

Недавнє дослідження, опубліковане у журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, показує, що 4-секундне тренування може значно збільшити твій серцево-судинний потенціал і м'язову масу, а також бути корисним способом залишатися у формі!

Ми наголошуємо на тому, що вправи бажано виконувати під наглядом персонального тренера. Це дозволить не нашкодити собі у бажанні швидко досягнути омріяних результатів!

4-секундне тренування стало популярним через свою ефективність / Фото Unsplash

Дослідження провели фахівці з Лабораторії продуктивності людини Техаського університету в Остіні. Піддослідними були як чоловіки, так і жінки. Від них вимагали протягом 4 секунд прикладати максимум зусиль у силовому циклі, а потім 15 або 30 секунд відпочивати між повтореннями. Це можна робити, наприклад, на велосипеді або біговій доріжці.

Якщо ж бути максимально чесними, то 4-секундне тренування насправді триває понад 10 хвилин. А його секрет криється у тому, що тобі потрібно чергувати періоди максимального зусилля з періодами низької інтенсивності. Це дозволяє тримати частоту серцевих скорочень підвищеною. Наприклад, протягом 4 секунд біжи підтюпцем, а наступні 15 – виконуй швидку ходьбу.

Варте уваги 5 поширених помилок, які робить більшість під час відтискань

У чому ключ до тренування?

• Тобі потрібно вкласти ВСІ СВОЇ СИЛИ у ці 4 секунди.

Оскільки вправи настільки ефективні, твоя серцево-судинна система все ще стимулюється у періоди відпочинку. Ти споживаєш багато кисню та відновлюєш запаси енергії, які використав під час спринтів,
– пояснив Едвард Койл, доктор філософії, директор лабораторії UT Human Performance Laboratory.

4-секундне тренування передбачає викладення на повну протягом 4 секунд / Фото Unsplash

Згідно з результатами дослідження, учасники, які тренувалися таким чином протягом 8 тижнів з "істинно максимальною потужністю", у кожному інтервалі, "успішно збільшили м'язову масу, потужність та серцево-судинну систему".

"Результати показують, що відмова від сидіння за допомогою частих, інтенсивних і надзвичайно скорочених вправ "може нейтралізувати" деякі несприятливі наслідки малорухомого способу життя", – пише The New York Times. Це означає, що твій метаболізм також покращується від цього типу тренувань і стає активнішим, що допомагає схуднути.

Читай також Джастін Тімберлейк показав, як готується до зйомок: відео потужного тренування