Джерело: ютуб-канал Джеремі Етьє
Якщо ти хочеш досягнути максимального результату від відтискань, тобі потрібно відповідально поставитися до техніки виконання цієї вправи. В іншому випадку ти можеш не лише травмуватися, а також не отримати бажаного приросту м'язової маси та рельєфу.
Це цікаво Джастін Тімберлейк показав, як готується до зйомок: відео потужного тренування
5 поширених помилок під час відтискань
1. Пам'ятай про кут ліктя
Найпоширеніша помилка, яку роблять люди під час відтискання, – надто широко розведені вбік лікті. Здавалося б, це має не лише прокачати м'язи рук, а й груди. Насправді ж, усе не зовсім так.
Етьє зазначає, що лікті повинні бути на одній лінії з волокнами грудей, щоб ти стимулював максимальну активацію м'язів. Широке захоплення може обмежити діапазон твоїх рухів.
Не варто відводити лікті вбік під час виконання відтискання / Фото Unsplash
2. Тримай руки у правильному положенні
Багато людей виконують відтискання з дещо зігнутими руками, що може стати причиною появи проблем з ліктями, а також підвищить ймовірність травматизму плечей.
Точно так само, як ти ставиш ноги при присіданні, ти повинен активно притискати руки до землі, щоб сприяти зовнішньому обертанню плечей перед згинанням. Виконуючи відтискання, думай про те, щоб розподіляти вагу через руки, а не тулуб,
– наголошує тренер.
3. Активуй інші м'язи під час відтискання
У відтисканні з правильною технікою та традиційним рухом основна увага приділяється ракам і грудям.
Якщо ти хочеш зробити відтискання більш зосередженими на грудях, то під час виконання цієї вправи слід під час згинання руки відводити трохи назад, утримуючи лікті вверху. Це створить більшу напругу у грудях і меншу у трицепсах,
– додав Етьє.
Щоб краще впливати на плечі, тренер рекомендує підняти ступні або виконати відтискання зігнувшись.
"Додаткове згинання плеча у цих варіаціях має додавати все більше й більше напруги до плечей, а не до грудей і трицепсів", – розповідає він.
Змінюй кут, якщо хочеш прокачувати інші групи м'язів / Фото Unsplash
Варто спробувати Як накачати прес за допомогою штанги: 3 круті вправи від тренера
4. Контролюй напругу в плечах
Навіть при правильному розташуванні рук і ліктів, коли ти починаєш втомлюватися, твої плечі відчують неабияку напругу. А це може стати на заваді досягненню бажаного результату. Тож тренер рекомендує не забувати про плечі.
Активуй плечі, активно опускай їх вниз у стійке фіксоване положення, яке ти хочеш зберігати при кожному повторенні. Ця проста зміна додасть стабільності, яка так необхідна твоєму згинанню, покращить силу поштовху та забезпечить передачу більшої частини напруги на цільовий м'яз,
– підкреслює тренер.
5. Контролюй швидкість
Якщо ти виконуєш фітнес-тест, робити повторення якомога швидше – нормально. Але це не те, що тобі слід робити на звичайних тренуваннях. Занадто високий темп може не лише збільшити навантаження на ліктьовий суглоб, а й зробити тренування недостатньо ефективним.
Якщо тобі легко відтискатися, замість того, щоб просто намагатися робити все більше й більше у швидкому темпі, сповільнюйся. Приділи щонайменше 2 секунди на виконання кожного відтискання або навіть 4 – 5 секунд, якщо можеш,
– додав Етьє.
Чим довше ти триматимеш своє тіло у напрузі, тим кращим буде результат тренування. Усе просто.
Дивися відео, як правильно виконувати відтискання:
Читай також Олімпійський гімнаст спробував уперше виконати вправи для бодібілдерів: дивися, як це було
Прислухайся до порад тренера Джеремі Етьє. З їхньою допомогою ти зможеш вивести відтискання на новий рівень, отримуючи бажаний результат. Гайда ставати кращою версією себе вчорашнього!