5 найкращих високоінтенсивних вправ для чоловіків, які прокачують усе тіло

Цей комплекс вправ особливий тим, що за короткий проміжок часу ти можеш отримати бажаний рельєф. Секрет криється в інтенсивності навантажень. Men 24 ділиться з тобою високоінтенсивними вправами, які дозволять прокачати твоє тіло!

Варте уваги Прокинься та прокачуй м'язи: вправи, які можуть замінити тобі ранкову каву

Чому тренери рекомендують HIIT?

Фізіологічно більшість людей не можуть похизуватися шаленою витривалістю. Тож комплекс високоінтенсивних вправ – найкраще рішення. Його особливість полягає в тому, що ти виконуєш вправи протягом короткого проміжку часу, а після цього відпочиваєш.

"Якість рухів і техніка важливіші, ніж тривалість", – кажуть фітнес-тренери. Вони рекомендують зосереджуватися на повній віддачі та виконувати 3 – 5 повторювань.

Комплекс високоінтенсивних вправ

1. Підйом гирі

Чому це працює. Це вибухова вправа, яка прокачує сідниці – найбільшу групу м'язів твого тіла, – до максимуму, одночасно залучаючи найширші: спину, плечі та квадрицепси.

Як це зробити:

1. Встань, розставивши ноги на ширині плечей і поставив гирю на підлогу перед собою. Прийми положення станової тяги та візьмися за гирю.
2. Стисни найширші м'язи, щоб зміцнити плечі та зміцнити м'язи кора. Підійми гирю позаду себе, потім пройди через п'яти, щоб витягнути стегна вперед і встати якомога вище, дозволяючи імпульсу переміщати гирю вперед на рівні твоїх плечей.
3. Повернися у положення станової тяги, дозволяючи вазі переміщатися через твої ноги. Поверни вагу назад на підлогу перед собою у кінці підходу.

Порада. У верхній частині вправи дно гирі повинне бути спрямоване на стіну перед тобою.

Зроби 3 – 4 підходи по 6 – 12 повторень, відпочиваючи між підходами від 90 до 120 секунд.

2. Присідання зі стрибком з обтяженням

Чому це працює. У якийсь момент ти, ймовірно, виконував присідання зі стрибком, які відмінно підходять для тренування сили та потужності нижньої частині тіла, при цьому частота пульсу зашкалює. Ця версія, яка виконується з гантелями або гирями, дає ще вищі результати.

Як це зробити:

1. Встань, ноги на ширині плечей, у кожній руці по гантелі або гирі, руки витягнуті в сторони нейтральним хватом. Увімкни найширші м'язи та напруж м'язи кора.
2. Зберігаючи високий торс, сядь навпочіпки майже паралельно. Коли ти досягнеш цієї глибини, з силою пройди через ступні, щоб підстрибнути якнайвище, охоплюючи стегна, коліна і щиколотки.
3. Наближаючись до землі, розслаб стегна і коліна, щоб пом'якшити приземлення.

Порада професіонала. Замість того, щоб відразу переходити до наступного повторення, встань, зроби паузу, зроби вдих і зроби скидання для наступного присідання, приділяючи особливу увагу якості повторень.

Зроби 3 – 5 підходів по 5 – 8 повторень, відпочиваючи між підходами від 90 до 120 секунд.

3. Штовхання

Чому це працює. Цей рух усього тіла генерує одні з найвищих можливих рівнів вихідної потужності. Це принципово для ривка, хапання та будь-якого руху, який починається з положення у стійці.

Як це зробити:

1. Встань, розставивши ноги на ширині стегон, а штангу, гантелю або гирю на одній лінії з ногами. Опустися вниз, щоб захопити вагу двома руками.
2. Пройдися вагою через ноги, щоб швидко встати, простягаючи стегна, коліна і щиколотки, щоб рухати вагу вертикально перед собою. Коли ти досягаєш повного розгинання через ноги, протягни руки й обертай лікті, щоб вага лягла перед плечима.
3. Наближаючись до твоїх плечей, пом'якши на чверть присідання, щоб вловити вагу. Встань, зроби паузу, опусти вагу перед стегнами, потім опустися назад у тягу, щоб повернути вагу на підлогу.

Порада професіонала. Сила зчеплення, ймовірно, буде обмежуючим фактором для гантелей та гирьок, тобто штанги дозволять тобі використовувати більшу вагу та виконувати більші обсяги роботи з кожним повторенням.

Зроби 4 – 6 підходів по 3 – 6 повторень, відпочиваючи між підходами 2 – 3 хвилини.

4. Ривок

Чому це працює. Ця вправа HIIT включає ще більше м’язів всього тіла, інтегруючи компонент, що "тисне" на тебе зверху.

Як це зробити:

1. Встань, розставивши ноги на ширині стегон і зі штангою, гантелями або гирями на одній лінії з ногами. Спустися вниз, щоб захопити гирю двома руками. Напруж найбільші м'язи, щоб забезпечити міцне положення тулуба.
2. Проводь вагу через ноги, щоб швидко встати, простягаючи стегна, коліна і щиколотки, щоб рухати вагу вертикально перед собою. Коли ти досягнеш повного розгинання, потягни плечі та руки, поверни лікті до підлоги та витягни руки над головою. Коли вага наближається до максимального зросту, опустися на чверть присідання, щоб закінчити рух із повністю витягнутими руками та вагою безпосередньо над вухами.
3. Зроби паузу, потім опусти вагу перед стегнами, а потім опустися назад у тягу, щоб повернути вагу на підлогу.

Порада професіоналів. Твоя сила плеча та рухливість тут є обмежуючими факторами. Виконуй цю вправу, лише якщо у тебе здорові плечі, і завжди використовуй меншу вагу, ніж при вправі штовхання.

Зроби 4 – 6 підходів по 3 – 6 повторень, відпочиваючи між підходами 2 – 3 хвилини.

5. Прес-натиск

Чому це працює. Це може виглядати виключно як вправа на верхню частину тіла, але це не зовсім так. Твої плечі та трицепси будуть вдячні тобі, але насправді це також прокачує сідниці.

Як це зробити:

1. Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, тримай штангу, гантелю або гирю перед плечима у стійці. Підготуй своє ядро. Тримаючи вертикально тулуб, швидко опустися на чверть присідання, а потім з силою пройдися крізь ноги, щоб плечі натискали вагу над головою.
2. Вага повинна закінчуватися прямо на одній лінії з вухами, повністю витягнувши руки.
3. Зроби паузу, а потім опусти вагу до передньої частини плечей, пом'якшивши коліна, щоб пом'якшити приземлення.

Порада професіонала. Якщо у тебе дійсно мало часу, спробуй виконати чистий натиск. Тільки знай, що ти можеш брати меншу вагу, ніж при штовханні.

Зроби 3 – 5 підходів по 6 – 8 повторень, відпочиваючи 60 – 90 секундами.

Спробуй виконувати ці вправи, якщо хочеш за короткий проміжок часу прокачати своє тіло. Але пам'ятай про те, що до їх виконання потрібно підходити з розумом. Ти ж не хочеш травмуватися лише тому, що взяв надто велику вагу або зосередив увагу не на техніці, а на кількості.

Читай також Що таке перетренованість: як вона виникає та як з нею боротися