Візьми на озброєння його поради, щоб не лише залишатися у відмінній фізичній формі, а й невтомно працювати над собою. Ми переконані, що це дозволить тобі щодня ставати кращою версією себе вчорашнього та бути завжди на висоті.

Варте уваги Національний день журавлини: круті коктейлі, на які надихнула ця ягода

Моя мета – бути активним у віці 90 або 110 років. Це означає збереження якості м'язів,
– каже 38-річний Енді Галпін, доктор філософії, який у минулому був чемпіоном з важкої атлетики, професор фізіології м'язів Каліфорнійського державного університету та тренер елітних силових атлетів.

  • Під "якістю" він має на увазі функціональну м'язову силу та розмір м'язів. І те, і інше змушує тебе рухатися, жити довше та сильніше.

Чого не знає більшість людей: жоден вид прав не допоможе тобі досягнути цього. Добре, що Галпін поділився порадами, які допоможуть не лише нарощувати, а й підтримувати свої м'язи.

1. Отримуй достатньо білка

Одна з основних причин виникнення проблем зі здоров'ям, пов'язаних зі старінням, – навіть діабету – втрата якості м'язів. Щоб протистояти їй, білок – необхідність. Він є будівельним матеріалом для м'язової тканини та підвищує швидкість зростання м'язів.

  • Грам білка на два кілограми ваги щодня – це добре, але зазвичай він споживає більше.


Ти повинен отримувати достатню кількість білка / Фото logan jeffrey

2. Виходь за межі тижневого плану

З віком процес відновлення відбувається повільніше. Та й рівень тестостерону падає. Таким чином, хоча молоді люди можуть розбивати тижневу програму: ноги в понеділок, знову в середу і так далі. То з віком потрібно уже розбивати вправи на 14 днів, а то й більше.

  • Тренер рекомендує робити так: плануй, що ти хочеш робити щомісяця – силову роботу, кардіо, HIIT. Якщо ж тебе щось турбує – не бійся дозволити собі відпочинок. Це потрібно, адже відновлення потребує з віком значно більше часу.

3. Розбий рутину розумніше

Для більшої ефективності він зазвичай використовує за замовчуванням тренування всього тіла, а не спліт, адже ти частіше тренуєш більше м'язів. Майже 60% твоєї м'язової маси перебуває нижче пупка, тож робота над ними також повинна становити 60% твого тренування. І щоб отримати хороше тренування, не зациклюйся на вправі чи певному інвентарю.

  • Виконання, послідовність та те, як сильно ти намагаєшся, мають найбільше значення.


Приділи увагу не самій вправі, а якості її виконання / Фото Anastase Maragos

4. Використовуй тепло для живлення м'язів

Коли він намагається прискорити відновлення, йому подобається тепло, яке збільшує кровообіг. Для цього достатньо просто приймати ванну або сходити у сауну. У такій атмосфері з твоїх м'язів виходять продукти життєдіяльності та повертаються поживні речовини.

  • Переконайся, що твоє тіло справді нагріте у ванній або сауні протягом 15 – 20 хвилин. Душ, на жаль, з цією задачею не впорається.

5. Експериментуй з відновленням

Тренер рекомендує не покладатися цілком і повністю на свій організм. Йому потрібно допомагати відновлюватися. Для цього можна підібрати спеціальні засоби, які позитивно впливають не лише на ріст м'язів, а й на твоє самопочуття. Але в цьому випадку краще консультуватися зі своїм тренером. Він не лише знає твій план тренувань, а й може допомогти визначитися з оптимальним для тебе рішенням.


Іноді простого прийому ванни недостатньо для відновлення / Фото Robson Hatsukami Morgan

Це цікаво Приділи усього 10 хвилин: тренер показав крутий комплекс вправ для преса

Візьми на озброєння поради від Енді Галпіна. З їхньою допомогою ти зможеш не лише ефективно нарощувати м'язи, а й зберігати їх у відмінному стані протягом років. Працюй над собою та будь завжди на висоті!