Мережу заполонив метод 3 – 2 – 8, який допоможе бути здоровим і працювати над своїм тілом

Правда в тому, що він, ймовірно, нагадує тобі знаменитий 12 – 3 – 30. Однак, ти повинен знати, що між цими двома тренуваннями немає ніякого зв'язку. Цього разу метод не фокусується на одній конкретній вправі (для 12 – 3 – 30 це була ходьба), але це спосіб знайти баланс між різними фізичними навантаженнями, які ти виконуєш.

Варте уваги Для реабілітації постраждалих українців: Nemiroff закупив обладнання для медзакладу Вінниччини

Багато джерел вказують на інструктора з пілатесу Наталі Роуз як на людину, яка зробила цей метод вірусним. У тіктоці Роуз присвячує багато постів щотижневій рутині, стверджуючи, що тренування 3 – 2 – 8 може зменшити запалення і допомогти наростити м'язову силу, на додаток до багатьох інших переваг.

Що таке метод 3 – 2 – 8

Це тижневий план, який складається з 3 днів підняття ваги, 2 днів низькоінтенсивних вправ і завершується 8 000 кроками на день (або принаймні спробою зробити це). Таким чином, тренується все тіло. З іншого боку, вправи низької інтенсивності спрямовані на розвиток гнучкості, рівноваги та відновлення м'язів. Тим часом щоденні кроки – це той додатковий крок, який ми всі повинні робити, щоб спалювати калорії та почуватися краще в цілому, в тому числі емоційно.

Переваги методу 3 – 2 – 8

Хоча Роуз та інші користувачі тіктока стверджують, що щотижневі тренування допомогли їм у всьому – від схуднення до покращення самопочуття, насправді існує багато інших науково обґрунтованих переваг методу 3 – 2 – 8.

По-перше, це збалансований метод. Подумай про тих, хто займається до п'яти днів на тиждень інтенсивними тренуваннями (уяви собі HIIT, підняття ваги або довгі пробіжки). У їхньому випадку ризик полягає у фізичній та розумовій втомі. На противагу цьому, метод 3 – 2 – 8 надає пріоритет відновленню та різноманітності стимулів, підтримуючи збалансований підхід, який сприяє м'язовому та розумовому відновленню.

Цей метод дозволяє збалансовано тренуватися / Фото senivpetro

Як тренуватися за методом 3 – 2 – 8

3 дні тренувань з обтяженнями

На думку досвідчених тренерів, найкраще підіймати вагу через день, щоб дати можливість м'язам відновитися. Ти можеш почати з легкої ваги та поступово збільшувати інтенсивність кожні 6 тижнів, використовуючи важчу вагу або збільшуючи кількість повторень. Незалежно від твого початкового рівня фізичної підготовки, тобі буде легко визначити, коли потрібно збільшити навантаження або кількість повторень.

В інтерв'ю для GQ Spain тренер Сара Альварес рекомендує в перший день тренувати все тіло, на другий – верхню частину тіла, а на третій – нижню. А для роботи над пресом тобі не потрібна спеціальна рутина, адже майже всі вправи працюють опосередковано, але ефективно.

На практиці достатньо 30 хвилин активності, хоча Альварес рекомендує 45 – 60 хвилин. В ідеалі? Почни з пів години та рухайся вгору.

2 дні низькоінтенсивних навантажень

Поки ти працюєш над м'язами через день, ти можеш займатися йогою, пілатесом або розтяжкою. По суті, це дні активного відпочинку, які також працюють над гнучкістю, поставою, покращують зв'язок між розумом і тілом та розтягують м'язи, щоб активувати та покращити їх власний процес відновлення.

Ще два дні присвяти активному відпочинку / Фото freepik

8 000 кроків на день

Для більшості людей 8 000 кроків на день – значно більш досяжний показник, ніж зазвичай рекомендовані 10 000. Однак обидві цифри є умовними, оскільки нещодавнє дослідження JAMA Open Network встановило, що 7 000 кроків на день є хорошим орієнтиром для довготривалого здорового способу життя.

І хоча експерти по всьому світу рекомендують наближатися до цієї кількості кроків і тренуватися, не обов'язково виконувати цю кількість з першого дня, коли ти починаєш свій метод тренувань – насправді, ти можеш збільшувати її потроху, як завжди.

Спробуй також Ідеально перед сном: як накачати прес з допомогою подушки – круті вправи

І найголовніше у тому всьому – послідовність. Працюй регулярно, не закидай тренування і тоді ти досягнеш успіху у тому, за що взявся!