Сеть заполонил метод 3 – 2 – 8, который поможет быть здоровым и работать над своим телом

Правда в том, что он, вероятно, напоминает тебе знаменитый 12 – 3 – 30. Однако ты должен знать, что между этими двумя тренировками нет никакой связи. На этот раз метод не фокусируется на одном конкретном упражнении (для 12 – 3 – 30 это была ходьба), но это способ найти баланс между разными физическими нагрузками, которые ты выполняешь.

Стоит внимания Для реабилитации пострадавших украинцев: Nemiroff закупил оборудование для медучреждения Винницкой области

Многие источники указывают на инструктора по пилатесу Натали Роуз как на человека, сделавшего этот метод вирусным. В тиктоке Роуз посвящает много постов еженедельной рутине, утверждая, что тренировка 3 – 2 – 8 может уменьшить воспаление и помочь нарастить мышечную силу, в дополнение ко многим другим преимуществам.

Что такое метод 3 – 2 – 8

Это недельный план, состоящий из 3 дней поднятия веса, 2 дней низкоинтенсивных упражнений и завершается 8000 шагами в день (или хотя бы попыткой сделать это). Таким образом, тренируется все тело. С другой стороны, упражнения низкой интенсивности направлены на развитие гибкости, равновесия и восстановления мускулов. Между тем, ежедневные шаги – это тот дополнительный шаг, который мы все должны делать, чтобы сжигать калории и чувствовать себя лучше в целом, в том числе эмоционально.

Преимущества метода 3 – 2 – 8

Хотя Роуз и другие пользователи тиктока утверждают, что еженедельные тренировки помогли им во всем – от похудения до улучшения самочувствия, на самом деле существует много других научно обоснованных преимуществ метода 3 – 2 – 8.

Во-первых, это сбалансированный метод. Подумай о тех, кто занимается до пяти дней в неделю интенсивными тренировками (представь себе HIIT, поднятие веса или длинные пробежки). В их случае риск заключается в физической и умственной усталости. В противоположность этому метод 3 – 2 – 8 придает приоритет восстановлению и разнообразию стимулов, поддерживая сбалансированный подход, способствующий мышечному и умственному восстановлению.

Этот метод позволяет сбалансированно тренироваться / Фото senivpetro

Как тренироваться по методу 3 – 2 – 8

3 дня тренировок с отягощениями

По мнению опытных тренеров, лучше поднимать вес через день, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Ты можешь начать с легкого веса и постепенно увеличивать интенсивность каждые 6 недель, используя более тяжелый вес или увеличивая количество повторений. Независимо от твоего начального уровня физической подготовки тебе будет легко определить, когда нужно увеличить нагрузку или количество повторений.

В интервью для GQ Spain тренер Сара Альварес рекомендует в первый день тренировать все тело, во второй – верхнюю часть тела, а на третий – нижнюю. А для работы над прессом тебе не нужна специальная рутина, ведь почти все упражнения работают косвенно, но эффективно.

На практике достаточно 30 минут активности, хотя Альварес рекомендует 45 – 60 минут. В идеале? Начни с полчаса и двигайся вверх.

2 дня низкоинтенсивных нагрузок

Пока ты работаешь над мышцами через день, ты можешь заниматься йогой, пилатесом или растяжкой. По сути это дни активного отдыха, которые также работают над гибкостью, осанкой, улучшают связь между умом и телом и растягивают мышцы, чтобы активировать и улучшить их процесс восстановления.

Еще два дня посвящения активному отдыху / Фото freepik

8 000 шагов в день

Для большинства людей 8 000 шагов в день – значительно более достижимый показатель, чем обычно рекомендованные 10000. Однако обе цифры условны, поскольку недавнее исследование JAMA Open Network установило, что 7 000 шагов в день является хорошим ориентиром для долговременного здорового образа жизни.

И хотя эксперты по всему миру рекомендуют приближаться к этому количеству шагов и тренироваться, не обязательно выполнять это количество с первого дня, когда ты начинаешь свой метод тренировок – на самом деле ты можешь увеличивать его понемногу, как всегда.

Попробуй также Идеально перед сном: как накачать пресс с помощью подушки – крутые упражнения

И самое главное в этом всем – последовательность. Работай регулярно, не бросай тренировку и тогда ты добьешься успеха в том, за что взялся!