Як накачати груди лише за допомогою відтискань: комплекс вправ від тренера

Він цитує дослідження 2018 року, в якому розглядалися два підходи до нарощування сили в області грудей: перша група використовувала важку вагу в жимі лежачи для роботи над грудьми, а друга – складні варіації відтискань. Через чотири тижні група, яка виконувала відтискання, продемонструвала таке ж збільшення сили верхньої частини тіла та росту м'язів, як і група жиму лежачи. Несподівано, погодься.

Варте уваги Перша українська місія на Місяць представлена на Експо-2020 у Дубаї

Як накачати груди за допомогою відтискань

Етьє використовує результати цього дослідження, щоб скласти програму тренувань грудей без обладнання. Вона складається з трьох тренувань відтискань на тиждень. Кожне з них фокусується на різних елементах: навичках, силі та витривалості. У цих тренуваннях використовуються різні варіації у залежності від рівня сили верхньої частини тіла, з якою ти починаєш.

Відтискання приносять такий же результат, як і жим лежачи / Фото Unsplash

Він рекомендує почати з перевірки своїх здібностей, виконуючи якомога більше відтискань, стежачи за тим, щоб ти повністю розгинав руки з кожним повторенням.

• Якщо тобі вдалося зробити від 1 до 10 повторень, ти потрапляєш на 1 рівень. Від 11 до 30 повторень – 2 рівень. Понад 30 відтискань – 3 рівень.

День навичок

Для дня навичок Етьє пропонує, щоб рівень 1 починався з відтискань на похилій лаві.

"Виберіть потрібну висоту та зменшуйте її згодом, коли станете сильнішим. Використовуйте висоту, яка дозволить вам зробити 3 підходи по 6 – 8 повторень", – каже тренер.

Для 2 рівня Етьє рекомендує дотримуватися регулярних відтискань та робити 70% від максимального відтискання у 3 підходи.

Рівень 3 дає трохи складніший варіант: відтискання з витягуванням рук. Вони охоплюють короткочасне підняття рук у нижній частині відтискання, коли твої груди торкаються землі, щоб прибрати рефлекс розтягування-скорочення. А ще це зробить підйом жорсткішим для твоїх м'язів. Етьє пропонує 3 підходи по половині максимальної кількості відтискань.

Силовий день

У силовий день рівень 1 повинен зосередитися на максимально можливому уповільненні відтискань.

"Було виявлено, що це унікальний спосіб швидко набрати силу", – каже він, призначаючи 5 підходів всього по 1 повторення.

Рівень 2 повинен виконувати відтискання протягом 3 підходів по половині максимальної кількості відтискань. А рівень 3 буде виконувати односторонні відтискання, опускаючи лише одну руку за раз. Слід робити 3 підходи по половині від максимуму своєї кількості.

Дивися на відео, як накачати груди за допомогою відтискань:

День витривалості

Коли справа доходить до роботи на витривалість, усі три групи виконують EMOM (кожну хвилину) відтискання, поєднуючи короткі сплески зусиль з короткими проміжками відпочинку. Кожна група бере половину від своєї максимальної кількості та виконує ці відтискання кожну хвилину протягом 5 хвилин.

"Це дозволяє вам робити багато повторень для підвищення витривалості, не дозволяючи вашому тілу повністю втомлюватися. Вони жорсткі, але дуже ефективні", – каже Етьє.

Спробуй також Твій прес палатиме: тренер показав, як накачати омріяні 6 кубиків

Візьми на озброєння комплекс тренувань від Джеремі Етьє. З допомогою цих вправ ти зможеш накачати сильні та міцні грудні м'язи. Гарантуємо, результат тобі сподобається. Головне – викладатися на повну та виконувати кожне повторення максимально якісно!