Як накачати квадрицепси: тренер поділився найкращою вправою для ніг

Немає нічого поганого у традиційній широкій стійці, якщо ти присідаєш з великою вагою. Але такий підхід може обмежити твої можливості пересування. Джефф Кавальєр знає, як ефективніше прокачувати квадрицепси за допомогою присідання зі штангою.

Це цікаво Кросфіт для чоловіків вдома: завдання на 300 повторень, яке прокачає твоє тіло

"Якщо ти весь час так присідаєш, я пропоную тобі змінити це. Це принесе тобі користь, тому що у цьому присяді ти розвиватимешся по-іншому", – підкреслює він.

Він рекомендує використовувати вужчу стійку, поставивши ноги значно ближче одна до одної (приблизно на ширині плечей). У такому випадку діапазон рухів сильно збільшується.

"Замість того, щоб твої коліна перебували у фронтальній площині, рухаючись назовні, тепер зі звуженими, вони повинні переміщатися у сагітальній площині, що означає, що тобі потрібно опускатися нижче. Усе завдяки глибшому згинанню стегна і, звичайно, щиколотки з великим тильним згинанням", – додає Кавальєр.

Якщо твої щиколотки не мають достатньої рухливості, ти можеш виявити, що в результаті з усіх сил намагаєшся опуститися більш ніж на півдорозі. Кавальєр пропонує одне просте рішення цієї проблеми: встати, злегка піднявши п'яти на парі дисків. Це послабить верхнє згинання та забезпечить повний діапазон рухів.

Дивися, як виконувати вправу для прокачування квадрицепсів:

Це не означає, що ти повинен робити повторення з максимальною вагою, присідаючи у вужчій стійці. Фактично Кавальєр рекомендує різко знизити вагу при виконанні цього варіанту, одночасно збільшуючи кількість повторень.

• Краще виконати 4 підходи з 20 повтореннями, виконуючи вузьку стійку.

Тренер додає, що тобі не потрібно турбуватися про те, що ти втратиш силу через зниження ваги.

"Якщо ти зможеш краще залучити квадрицепси у нижній частині вправи, ти зможеш отримати сильніші присідання, коли повернешся до традиційних широких присідань", – пояснює він.

Варто спробувати Як у Шварценеггера: як за одну хвилину накачати широченні плечі

Спробуй виконувати цю вправу, щоб накачати квадрицепси. Завдяки їй тобі вдасться отримати бажаний об'єм м'язів ніг.