40 на 20: безпрограшний метод тренувань для зміцнення та формування рук

Ми можемо помітити, що вони, можливо, все ще однакового розміру, що ми не прогресуємо у кількості ваги, яку піднімаємо, або що ми не набуваємо сили. Саме тоді варто подумати про зміну тренувального режиму.

Варте уваги Класична, преміальна або ароматизована: обери горілку і пройди тест про твій характер

Зрозуміло, що підняття великої ваги – це те, що допоможе нам наростити м'язи, якщо ми будемо поступово перевантажувати їх. Але ми забуваємо, що для того, щоб наші руки росли з усіх боків, важливо не тільки те, яку вагу ми підіймаємо, але й те, скільки часу м'яз перебуває в напрузі.

Щоб змусити м'язи проводити більше часу в напрузі, ми можемо просто збільшити кількість повторень, щоб кожен сет був довшим, практикуючи від 15 до 20 повторень. Але якщо ми дійсно хочемо, щоб це була ефективна стратегія, ми можемо просто забути про повторення і спробувати зробити якомога більше підходів, докладаючи максимальних зусиль для кожного підходу і залишаючи дуже мало часу на відпочинок.

Далі ми будемо працювати по підходах. Кожен сет триватиме 40 секунд. За цей час ми зможемо перемістити розумну кількість ваги і, з моменту запуску таймера, не припинятимемо працювати, поки наші м'язи не виснажаться.

Приділяй кожному сету по 40 секунд / Фото fxquadro

Метод 40 на 20

Техніка 40 на 20 – це те, що тобі потрібно, щоб зміцнити та визначити твої руки. По суті, ми встановлюємо таймер на 4 хвилини і починаємо робити повторення в контрольованій манері, зосереджуючись на повільному опусканні ваги і силовому її піднятті.

Звернімо увагу! Працюємо 40 секунд і відпочиваємо 20 секунд.

Після короткого відпочинку починаємо другу хвилину з 4-хвилинного циклу. Знову візьмемо ту саму вагу і продовжимо ще 40 секунд. Ми повинні будемо повторювати цю структуру, поки не закінчаться 4 хвилини.

З часом вправи будуть ускладнюватися, але ми повинні продовжувати їх виконувати. Якщо ми досягнемо відмови перед останніми 40 секундами, це означає, що ми працюємо над витривалістю наших м'язів оптимально.

Які вправи можна виконувати за допомогою цього методу?

Насправді ми можемо застосовувати цей метод до будь-якого типу вправ, хоча ми особливо любимо використовувати його під час тренувань верхньої частини тіла.

Скручування біцепса з нахилом

Сідаємо на лаву під нахилом 45º. Беремо в кожну руку по вазі і піднімаємо обидві руки долонями до себе, поки мізинці не опиняться близько до плечей. Потім контрольовано опускаємо вагу.

Нахили

У цій вправі з гімнастики ми будемо працювати руками, як мало хто інший. Ми спираємося на два паралельні бруси, долонями всередину і з витягнутими руками. Підіймаємо корпус і починаємо повільно опускатися, згинаючи лікті, але не виводячи їх назовні. Сильно повертаємося у вихідне положення і повторюємо.

Прес Арнольда

Ця вправа названа на честь самого Арнольда Шварценеггера та інтенсивно опрацьовує плечі. Сідаємо на лаву і беремо гантелі, тримаючи їх на рівні плечей долонями до тіла. Піднімаємо гантелі над головою, одночасно розгортаючи руки назовні, тримаючи лікті зігнутими. Знову опускаємо гантелі, повертаючи їх у вихідне положення.

Між кожною вправою потрібно робити 20 секунд відпочинку / Фото senivpetro

Розгинання трицепса

Лягаємо на лаву, тримаючи гантелі або штангу, руки витягнуті над тілом. Згинаємо руки в ліктях, повільно опускаючи штангу до себе, не рухаючи плечима, тримаючи їх перпендикулярно лаві. Зупиняємося перед тим, як штанга торкнеться голови, і знову піднімаємо вагу вибуховим способом.

Читай також Шварценеггер поділився двома "недооціненими" порадами, які у спортзалі часто ігнорують

Це лише кілька вправ, які можуть слугувати прикладами, але ми можемо спробувати цей метод з багатьма іншими, і навіть у тренуваннях на нижню частину тіла або на все тіло. Це буде саме те, що нам потрібно, щоб додати трохи більше інтенсивності нашим заняттям.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на науково обґрунтованих дослідженнях. Але якщо Тобі потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов'язково звернися до лікаря.