Без інвентаря та додаткового оснащення: як накачати прес за 10 хвилин – відео
Джерело:
Men's HealthНарешті настав період "після свят". А це означає, що можна повернутися до тренувань. Особливо актуально це, якщо пам'ятати, що до літа залишилося не так уже й багато часу. Тому лови круті вправи для преса, які можна виконувати вдома, щоб зробити його сталевим. А найцінніше у цьому комплексі те, що тобі не потрібно жодного додаткового інвентаря.
У новому ролику про тренування на каналі Athlean-X тренер Джефф Кавальєр демонструє програму тренування преса. Її можна виконувати без будь-якого обладнання, а також практично будь-де. Єдине, що тобі потрібно, – місце, де ти зможеш лежати на підлозі. А найцінніше те, що вся серія забере у тебе лише 10 хвилин.
Тобі сподобається Як стати сильнішим за допомогою йоги: 3 найкращі вправи
10 вправ за 10 хвилин
Особливість цього тренування полягає в тому, що тобі потрібно виконати 10 вправ за 10 хвилин. На кожну з них потрібно буде витратити 45 секунд, а ще 15 секунд – час для відпочинку перед переходом на наступну.
Кавальєр додає до тренування рухи, спрямовані на нижню частину живота. Коли ти виконуєш ці вправи (зокрема, перші 3 рухи), Кавальєр рекомендує зосередитися на піднятті таза від підлоги, а не тільки на ногах.
"Занадто часто люди залучають зігнуті стегна, а не м'язи живота, намагаючись виконати повторення вправи. Це просто стомлює твій поперековий м'яз, а не прямий м'яз живота, що не є метою ефективного тренування преса", – наголошує він.
Дивися, як Джефф Кавальєр виконує тренування преса за 10 хвилин:
У середині тренування акцент зміщується на косі м'язи, виконуючи такі рухи, як бічні цикли та бічні скручування ножицями. Коли ти виконуєш такі вправи, він рекомендує не крутити головою.
"Головне тут – легко покласти руку на голову та підняти її, використовуючи силу косих м'язів. Притисни лікоть до коліна та відчуй кожне скорочення", – додає тренер.
Верхня частина преса виходить на сцену ближче до кінця тренування, адже тобі буде легше тренувати їх, коли ти стомився. Для останньої вправи, лежачого скручування, у нього є кілька конкретних вказівок.
"Тут ти повинен зосередитися на тому, щоб твої лопатки повністю відірвалися від підлоги. У верхній частині кожного повторення стискай прес на короткий рахунок від 1 до 2 секунди та повільно опускайся вниз", – рекомендує він.
Якщо ти не зможеш виконувати вправи по 45 секунд, Кавальєр рекомендує тренуватися до відмови. А додаткові секунди, які залишилися, використовувати для відновлення.
За допомогою цих вправ можна прокачати м'язи свого преса / Фото Unsplash
10-хвилинне тренування для преса
- 45 секунд підтягувань ніг у формі півмісяця
- 45 секунд у перевернутій сімці
- 45 секунд підйомів ніг
- 45 секунд бічного велосипеда на лівій стороні
- 45 секунд бічного велосипеда на правій стороні
- 45 секунд альпініста
- 45 секунд скручування жабки
- 45 секунд бічного скручування ножицями на лівій стороні
- 45 секунд бічного скручування ножицями на правій стороні
- 45 секунд лежачого скручування
Варте уваги Скільки потрібно відпочивати між тренуваннями: поради, які зроблять тебе сильнішим
Візьми на озброєння ця тренування від Джеффа Кавальєра. Зроби свій прес міцнішим, а також випусти заповітні кубики на волю.