Без инвентаря и дополнительного оснащения: как накачать пресс за 10 минут – видео

6 мая 2021, 12:39

Источник:

Men's Health

Наконец наступил период "после праздников". А это значит, что можно вернуться к тренировкам. Особенно актуально это, если помнить, что к лету осталось не так уж много времени. Поэтому лови крутые упражнения для пресса, которые можно выполнять дома, чтобы сделать его стальным. А самое ценное в этом комплексе то, что тебе не нужно никакого дополнительного инвентаря.

В новом ролике о тренировках на канале Athlean-X тренер Джефф Кавальер демонстрирует программу тренировки пресса. Ее можно выполнять без какого-либо оборудования, а также практически в любом месте. Единственное, что тебе нужно, – место, где ты сможешь лежать на полу. А самое ценное то, что вся серия займет у тебя только 10 минут.

Тебе понравится Как стать сильнее с помощью йоги: 3 лучшие упражнения

10 упражнений за 10 минут

Особенность этой тренировки заключается в том, что тебе нужно выполнить 10 упражнений за 10 минут. На каждое из них нужно будет потратить 45 секунд, а еще 15 секунд – время для отдыха перед переходом на следующее.

Кавальер добавляет к тренировке движения, направленные на нижнюю часть живота. Когда ты выполняешь эти упражнения (в частности, первые 3 движения), Кавальер рекомендует сосредоточиться на поднятии таза от пола, а не только на ногах.

"Слишком часто люди привлекают согнутые бедра, а не мышцы живота, пытаясь выполнить повторение упражнения. Это просто утомляет твою поясничную мышцу, а не прямую мышцу живота, что не является целью эффективной тренировки пресса", – отмечает он.

Смотри, как Джефф Кавальер выполняет тренировку пресса за 10 минут:

В середине тренировки акцент смещается на косые мышцы, выполняя такие движения, как боковые циклы и боковые скручивания ножницами. Когда ты выполняешь такие упражнения, он рекомендует не крутить головой.

"Главное здесь – легко положить руку на голову и поднять ее, используя силу косых мышц. Прижми локоть к колену и почувствуй каждое сокращение", – добавляет тренер.

Верхняя часть пресса выходит на сцену ближе к концу тренировки, ведь тебе будет легче тренировать их, когда ты устал. Для последнего упражнения, лежащего скручивания, у него есть несколько конкретных указаний.

"Здесь ты должен сосредоточиться на том, чтобы твои лопатки полностью оторвались от пола. В верхней части каждого повторения сжимай пресс на короткий счет от 1 до 2 секунды и медленно опускайся вниз", – рекомендует он.

Если ты не сможешь выполнять упражнения по 45 секунд, Кавальер рекомендует тренироваться до отказа. А дополнительные секунды, которые остались, использовать для восстановления.

С помощью этих упражнений можно прокачать мышцы своего пресса / Фото Unsplash

10-минутная тренировка для пресса

45 секунд подтягиваний ног в форме полумесяца
45 секунд в перевернутой семерке
45 секунд подъемов ног
45 секунд бокового велосипеда на левой стороне
45 секунд бокового велосипеда на правой стороне
45 секунд альпиниста
45 секунд скручивания лягушки
45 секунд бокового скручивания ножницами на левой стороне
45 секунд бокового скручивания ножницами на правой стороне
45 секунд лежащего скручивания

Примечательно Сколько нужно отдыхать между тренировками: советы, которые сделают тебя сильнее

Возьми на вооружение эту тренировку от Джеффа Кавальера. Сделай свой пресс крепким, а также выпусти заветные кубики на свободу.