Ясна річ, що тобі потрібно регулярно тренуватися й дотримуватися певного графіку. Це дозволить прогресувати, а також отримати бажані результати. Але варто також розуміти, що перетренованість – найлютіший ворог результатів. Тож слід присвячувати достатньо уваги відпочинку.

Варте уваги Як не відставати від графіка тренувань: 5 корисних порад для новачків

Якщо ти дійсно хочеш добитися значних результатів, тобі потрібно передбачити дні відпочинку у своїх тренуваннях. Чому? Якщо дозволити твоєму тілу, розуму та м'язам відновитися, це не лише гарантує досягнення фізичних цілей, а й зміцнить здоров'я. Є ще низка інших переваг відпочинку між тренуваннями, яких слід врахувати.


Відсутність відпочинку між тренуваннями може завадити твоєму прогресу / Фото Unsplash

Відпочинок і активне відновлення

День відпочинку – не те ж саме, що активний день відновлення (коли ти можеш виконувати йогу або вибратися на пробіжку). День відпочинку має на увазі день, коли ти не виконуєш жодних вправ. Але це не означає, що тобі потрібно цілий день сидіти перед телевізором, переглядаючи серіали. Натомість день відпочинку може охоплювати певну рухливість. Наприклад, сходити до магазину або прибрати у своїй кімнаті.

Натомість сенс дня відновлення полягає у виконанні легких фізичних активностей, спрямованих на відновлення. Це може бути поїздка на велосипеді, прогулянка або заняття йогою.

Які переваги вихідних днів?

1. Зниження розумового навантаження

Це корисно не лише для твого тіла, але й для твого розуму. Відпочинок дозволяє розслабитися та підтримувати здорове ставлення до вправ. Щоб у тебе не виникало думок, що похід до спортзалу – своєрідне покарання або рутина, з якою ти борешся ледь не щодня. Відпочинок також може збільшити приплив крові та кисню до мозку, що підвищить ясність розуму.

2. Запобігає появі травм

Під час виконання вправ у м'язових волокнах утворюються невеликі надриви. Тож м'язи потрібно відновлювати, якщо ти хочеш, щоб вони зберігали свою еластичність та силу. Якщо ж ти не відпочиваєш, твої м'язи не встигають відновити пошкоджені тканини. Це, своєю чергою, підвищує ризик болю та травм.

3. Відпочинок допоможе залишатися послідовним

Тренування можуть швидко набриднути та викликати емоційне, фізичне та розумове виснаження. Тому важливо мати дні відпочинку, щоб ти не ненавидів свої тренування. Це дозволить перезавантажитися.


Відпочинок дозволяє пошкодженим м'язам відновитися / Фото Unsplash

Спробуй також Як стати сильнішим за допомогою йоги: 3 найкращі вправи

Скільки у тебе має бути вихідних?

Кількість днів залежить від твого рівня фізичної підготовки та кількості тренувань на тиждень. Експерти рекомендують відпочивати після тренування усього тіла, високоінтенсивних тренувань або після тривалих тренувань на витривалість, що вимагають високої розумової та фізичної працездатності, наприклад, марафону.

Також рекомендують чергувати певні групи м'язів після інтенсивних занять з обтяженнями. Наприклад, якщо ти виконував вправи для рук, то ти повинен дати м'язам рук відпочити від 24 до 48 годин, зосередившись у цей час на інших м'язах.

Для більшості людей емпіричне правило полягає в тому, щоб давати собі 1 – 2 вихідні дні на тиждень. Або ж 1 – 2 дні активних відновлень, залишаючи вихідні після найскладніших тренувань.

Як можна відпочити після тренувань?

  • Міцний і здоровий сон;
  • Медитація та йога;
  • Здорове харчування;
  • Масаж;
  • Розтяжка;
  • Прогулянка на свіжому повітрі.


Похід у сауну або масаж можуть допомогти відпочити / Фото Unsplash

Відпочинок – важлива складова регулярних тренувань. Тож постарайся зробити все можливе для того, щоб твої м'язи мали можливість відновитися та були готові до нових випробувань, які на них очікують.

Візьми на озброєння Блогер показав, чому кожному чоловіку потрібно робити по 300 відтискань протягом місяця