Як повернутися у форму Віллу Сміту: 4 фітнес-поради для чоловіків після 40

Фітнес-директор Men's Health Ебенезер Семюел дав 4 поради, які допомогли б розповнілому Віллу Сміту повернутися до попередньої форми. Гайда дивитися, що рекомендують зробити, щоб позбутися чималенького живота, а також інших ознак надмірної ваги.

Варте уваги 5 способів схуднути до літа, які має взяти на озброєння кожен чоловік

1. Почни з мобільності

"Якщо Сміт негайно почне з важких присідань зі штангою або жиму лежачи, звичайно, він зможе переміщати вагу. Але його м'язові тканини можуть не дозволяти цим рухам відбуватися належним чином", – наголошує Семюел.

Тож, щоб уникнути травм, Семюел рекомендує послаблювати та подовжувати сполучні тканини за допомогою рухів з власною вагою, а також динамічної розтяжки.

Для початку спробуй розтяжку Людини-павука до обертання грудної клітини: прийми положення відтискання, потім зроби крок правою ногою за межі правої руки. Підійми праву руку та потягни її до стелі, стежачи за нею очима. Виконай 3 підходи по 3 – 5 повторень на кожну сторону.

Для початку варто виконувати відтискання або інші вправи на мобільність / Фото Unsplash

2. Займися спиною

"Якщо Сміт проводив чимало часу далеко від тренажерного залу, велика ймовірність, що йому не вистачає сили спини. І це перше, що йому потрібно наростити, а не м'язи "Я – Легенди", – каже тренер.

У наші дні ми проводимо купу часу сидячи, і це стає причиною напруження м'язів грудей і ослаблення ромбоподібних м'язів і м'язів середньої частини спини. Зміцнення цієї останньої групи м'язів поверне лопатки у правильне та безпечне положення, налаштувавши тебе на успіх у кожній вправі: від жиму лежачи до відтискань та згинань на біцепс.

"Тренування спини – це ще й найкоротший шлях до успіху у фітнесі: вона миттєво покращить поставу Сміта та допоможе йому стати вищим", – додав він.

Почни з тяги гантелей: намагайся зробити 3 підходи по 10 – 12 повторень на кожну сторону 2 – 3 рази на тиждень.

Вправи з гантелями допоможуть опрацювати м'язи спини / Фото Unsplash

Тобі сподобається Без інвентаря та додаткового оснащення: як накачати прес за 10 хвилин – відео

3. Сила кардіо

Якщо Сміт хоче позбутися зайвого жиру, у нього виникне спокуса займатися на біговій доріжці, але це не найкращий варіант.

"Чесно кажучи, останнє, що тобі потрібно, якщо ти намагаєшся повернутися у форму, – це нескінченні кардіо-вправи: веслування, їзда на велосипеді або біг. Пам'ятай: через роки після тренувань твоє тіло перестає рухатися з правильною механікою, і повторення цих поганих механік знову і знову може призвести до болю в колінах, спині й інших проблемах", – зауважує Семюел.

Сміт повинен почати з відновлення своєї сили, виконуючи ключові рухи: відтискання, тяги гантелей, румунську станову тягу, а також присідання з власною вагою.

"Це також важливо, адже після 40 років часто настає саркопенія, вікова втрата м'язової маси у чоловіків. Ти не можеш компенсувати цю втрату м'язів, набираючи кілометри на біговій доріжці. Ти можеш компенсувати це, наполегливо працюючи над нарощуванням і збереженням м'язів", – додає експерт.

Замість звичного бігу тренери рекомендують станову тягу / Фото Unsplash

4. Подружися з медболом

Чоловіки після 50, такі як Сміт, також стикаються з іншою проблемою: їхні тіла не настільки вибухонебезпечні, як раніше, і з віком дуже важливо наполегливо працювати, щоб підтримувати цю вибухову силу.

"Щоб тренувати вибухову силу, тобі потрібно працювати з легкою вагою, а потім рухатися з великою швидкістю", – пояснює Семюел.

Найпростіша вправа, яку може виконувати Сміт, – робота з медболом. Просто притисни м'яч до грудей і зроби усе можливе, щоб кинути його якомога вище. Дай йому вдаритися об землю та повтори кидок знову. Виконай 3 підходи по 3 повторення на день, щоб зберегти та розвинути вибухову силу. Це не лише просто та весело, а й надзвичайно ефективно.

Візьми на озброєння медбол / Фото James Michelfelder

Візьми на озброєння Скільки потрібно відпочивати між тренуваннями: поради, які зроблять тебе сильнішим

Якщо Вілл Сміт візьме на озброєння ці поради, то дуже скоро він вражатиме своїх підписників ідеальним тілом. І ми не сумніваємося, що десь так воно і буде.