Зірковий тренер розповів, як худому хлопцю наростити сильні та міцні руки

Робота над твоїм тілом залежить від безлічі факторів. Один з них – генетика. Тож, якщо від природи ти худий, то й попрацювати доведеться плідно. На щастя, Джефф Кавальєр знає, що тобі потрібно!

Варте уваги Перша українська місія на Місяць представлена на Експо-2020 у Дубаї

Як накачати руки худому хлопцю

Перша вправа на біцепс – строге згинання рук. Кавальєр рекомендує вибирати вагу, яка буде складною та поставити себе у діапазон від 5 до 6 повторень. Рух він пропонує виконувати спиною до стіни, щоб позбутися інерції.

"Стіна служить зворотним зв'язком, щоб запобігти додатковому імпульсу. Ти повинен тримати потилицю, верхню частину спини та сідниці в контакті зі стіною протягом усього сету", – підкреслює він.

Потім Кавальєр доповнює це вправою чит-згинання рук і використовує імпульс, якого раніше уникав. У цьому випадку він також пропонує виконувати 5 або 6 повторень. Загальна кількість підходів – 3.

Далі йде похила версія жиму на біцепс.

"Тобі потрібно не перевантажувати передпліччя, яке іноді домінує над згинанням рук, особливо коли ти втомлюєшся. Все, на чому ти зосереджуєшся, – підняти верхню частину цієї гантелі прямо до стелі", – додає він.

Він рекомендує виконувати 3 підходи по 8 – 12 повторень.

Остання вправа на біцепс, яку рекомендує Кавальєр, – згинання рук через плече з молоточком. Її варто виконувати у 2 або 3 підходах по 10 – 12 повторень. Якщо ж твоя мета полягає винятково у розмірі й естетиці, а не в силі, це хороший спосіб заповнити ширину рукавів сорочки.

Коли справа доходить до опрацювання трицепса, Кавальєр рекомендує розгинання лежачи на грифі EZ. Але це робиться для того, щоб більше розтягнути довгу головку трицепса, а також допомогти залучити цей м'яз. У другій половині руху він відразу переходить до варіації жиму JM.

"Так, мені допомагають плечі та груди. Але через те, що мої лікті напружені, велика частина роботи тут виконується трицепсами", – зауважує тренер.

Дивися на відео, як правильно виконувати вправи від Джеффа Кавальєра:

Потім він пропонує "погойдувану" варіацію відтискань на трицепс.

"Основна мета тут – утримувати скакалку перпендикулярно передпліччю протягом усього відтискання... намагаючись максимально напружувати трицепси", – рекомендує він.

Нарешті Кавальєр демонструє віддачу трицепса. Це спосіб збільшення розміру в цій області. Для цього тренер рекомендує виконувати цю вправу під нахилом, щоб вкотре виключити будь-який імпульс або розгойдування.

"Ключовим моментом тут є утримання ліктів якнайдалі за моїм тілом, тому що я хочу привести цю довгу головку трицепса у максимально стислий стан. Щоб домогтися цього, рука повинна бути знову витягнутою позаду тіла", – наголошує Кавальєр.

Це цікаво Як ефективно схуднути та наростити м'язи: потужне тренування без інвентарю

Візьми на озброєння поради від Джеффа Кавальєра. Вони дозволять зробити твої руки не лише більшими, а й сильнішими. А ще не забувай про дні відпочинку. Ти ж пам'ятаєш про те, що відновлення допомагає твоїм м'язам рости.