Фітнес-тренер Бенно Пітерс поділився крутим комплексом вправ. З його допомогою можна в домашніх умовах швидко й ефективно наростити м'язи плечей. Тож гайда разом з Men 24 ставати кращою версією себе вчорашнього.
Варте уваги Червоний чи синій: Nemiroff створила авторські коктейлі до повернення Матриці
Ти з усіх сил намагаєшся швидко наростити м'язи плечей? Дійсно, складно побудувати спортивну тілобудову без хороших плечей. Я рекомендую додати ці 4 вправи у своє тренування, щоб попрацювати над ними,
– каже Бенно Пітерс.
Він рекомендує для максимального ефекту виконувати ці вправи після силових. Також варто контролювати вагу, щоб оптимально залучати м'язові волокна.
Як накачати плечі в домашніх умовах
1. Жим гантелей вперед над головою
Ключовий момент тут – мати широку стійку та бути вибуховим під час жиму при повільному переміщенні гантелей вперед.
- Намагайся виконувати 12 повторень.
2. Підйом гантелей в сторони з обертанням
Встань ширше, нахилися вперед і дещо зігни руки. Підійми гантелі в сторони, а після цього прокрути руки, поки гантелі не опиняться перед тобою.
- Спробуй виконати 15 повторень.
Просунутий варіант: перемісти гантелі не лише вперед, а й назад.
3. Підйом гантелей вперед зі скручуванням
Підійми гантелі вверх, утримуючи тулуб прямо. Після цього оберни гантелі, коли в горизонтальному положенні.
- Виконай 10 таких повторень.
Просунутий варіант: поверни гантелі ще раз, щоб тобі довелося довше утримувати їх. Це додасть складності та посилить результати.
4. Підйом гантелей над головою
Дещо нахилися та почни зі звичайного бокового підйому, утримуючи його. Після цього підіймай руки, щоб виконати жим над головою.
- Виконай 10 повторень.
Просунутий варіант: коли твої руки опускаються, зроби ще одну паузу, коли руки паралельні до підлоги. Це посилить навантаження та стимулюватиме ріст м'язів.
Дивися на відео, як правильно виконувати вправи:
- Бенно Пітерс рекомендує виконувати цю вправу двічі на тиждень по 3 – 5 підходів.
Тобі сподобається Блогер схуднув за допомогою стрибків зі скакалкою: шокуюча трансформація
Одна з особливостей цього комплексу вправ полягає в тому, що його ти можеш спокійно виконувати як у спортзалі, так і в домашніх умовах. А це означає, що ти більше не матимеш можливості виправдовуватися, чому ти не працюєш над своїм тілом. Удосконалюйся і ти не захочеш зупинятися на досягнутому!
Тобі сподобається – Як привести себе у форму – дивися відео:
Текст публікації Бенно Пітерса:
Ви з усіх сил намагаєтеся швидко наростити м'язи плечей? Дійсно, складно побудувати спортивну тілобудову без хороших плечей. Я рекомендую додати ці 4 вправи у своє тренування, щоб попрацювати над ними. Я пропоную для максимального ефекту виконувати ці вправи після силових. Також варто контролювати вагу, щоб оптимально залучати м'язові волокна.
1. Жим гантелей вперед над головою
Ключовий момент тут – мати широку стійку та бути вибуховим під час жиму при повільному переміщенні гантелей вперед. Намагайся виконувати 12 повторень.
2. Підйом гантелей в сторони з обертанням
Встань ширше, нахилися вперед і дещо зігни руки. Підійми гантелі в сторони, а після цього прокрути руки, поки гантелі не опиняться перед тобою. Намагайся виконати 15 повторень.
Просунутий варіант: перемісти гантелі не лише вперед, а й назад.
3. Підйом гантелей вперед зі скручуванням
Підійми гантелі вверх, утримуючи тулуб прямо. Після цього оберни гантелі, коли в горизонтальному положенні. Намагайся виконати 10 таких повторень.
Просунутий варіант: поверни гантелі ще раз, щоб тобі довелося довше утримувати їх. Це додасть складності та посилить результати.
4. Підйом гантелей над головою
Дещо нахилися та почни зі звичайного бокового підйому, утримуючи його. Після цього підіймай руки, щоб виконати жим над головою. Намагайся виконати 10 повторень.
Просунутий варіант: коли твої руки опускаються, зроби ще одну паузу, коли руки паралельні до підлоги. Це посилить навантаження та стимулюватиме ріст м'язів.
Роби це двічі на тиждень по 3 – 5 підходів для більшого росту м'язів!