Максимальний приріст сили: у чому перевага тренування 5 – 3 – 1

Тренування за схемою 5 – 3 – 1, коли атлети виконують підходи з п'яти, трьох і одного повторення протягом декількох тижнів, вже багато років допомагає атлетам нарощувати силу в одних з найважчих рухів у тренажерному залі – присіданнях, становій тязі, жимі лежачи і тязі над головою – і не один рік.

Варте уваги Ukrainian Coffee: яскраве переосмислення ірландської кави, яке припаде до душі кожному кавоману

Це один з найпростіших, прямих і ефективних способів набору сили. Сети і повторення визначаються на основі того, що, як ми знаємо, сприяє розвитку сили: низькі повторення з великою вагою,
– каже Хуан Гуадаррама, C.S.C.S., тренер з силових вправ у Лос-Анджелесі.

Однією з головних переваг, за словами Шона Арента, доктора філософії, завідувача кафедри фізичного виховання в Університеті Південної Кароліни, є не лише те, що програма використовує важкі ваги, але й планує збільшення цих ваг, щоб допомогти досягти прогресу.

"У неї є план розвитку. Багато хлопців у спортзалі знають, що збільшення кількості підходів, повторень або ваг з часом – ідея, яка називається прогресивним перевантаженням – є ключем до досягнення успіху. Але вони не завжди роблять це систематично. З 5 – 3 – 1, ця прогресія вбудовується більш цілеспрямовано... і тому вони отримують результати", – каже він.

Що таке програма 5 – 3 – 1 і хто її винайшов?

Програма 5 – 3 – 1 фокусується на розвитку сили, зосереджуючись на чотирьох основних вправах:

• Жим штанги лежачи
• Присідання
• Жим штанги над головою
• Станова тяга

Кожне тренування включає одну або дві з цих вправ (залежно від того, скільки днів на тиждень ти тренуєшся), а схеми повторень змінюються щотижня. На першому тижні ти будеш виконувати підходи по п'ять повторень цих великих вправ. На 2-му тижні ти будеш виконувати підходи по три. А на 3-му тижні ти будеш виконувати підходи з п'яти, трьох і одного повторення кожного руху. Після тижня розвантаження, коли ти підіймаєш меншу вагу для відновлення, процес повторюється – сподіваємось, з більшою вагою на штанзі для кожного підходу.

Програму розробив Джим Вендлер, тренер з силових вправ, колишній футболіст Університету Аризони та паверліфтер. За даними Open Powerlifting, серед досягнень Вендлера в паверліфтингу – присідання з вагою 453 кілограми, жим лежачи з вагою 306 кілограмів і станова тяга з вагою 317 кілограмів.

Програма фокусується на розвитку сили / Фото senivpetro

Вендлер каже, що створив програму 5 – 3 – 1 на початку 2000-х років, щоб повернути силові принципи, "які були загублені серед академіків та "олівцевих шийок".

Як використовувати програму 5 – 3 – 1

Розрахуй 90 відсотків від твого максимального обтяження в одному підході.

Тобі потрібно знати свій максимальний результат в одному підході (1ПМ) для кожної з чотирьох вправ, перерахованих вище. Твоє максимальне обтяження за одне повторення – це кількість ваги, яку ти можеш підняти за одне повторення – по суті, це найважча вага, з якою ти можеш впоратися.

Це важливо! Виконуй чотири щотижневі тренування в чотиритижневому циклі.

Кожне з чотирьох тижневих тренувань буде присвячене одній з чотирьох великих вправ зі штангою: жим штанги лежачи, присідання, станова тяга та тяга штанги лежачи. Після розминки ти будеш виконувати по три підходи кожної вправи, відпочиваючи від трьох до п'яти хвилин між підходами.

Протягом чотиритижневого циклу ти виконаєш чотири тренування з жиму лежачи, чотири тренування з присідань, чотири тренування зі станової тяги та чотири тренування з жиму над головою. Кожне з цих тренувань змінюється протягом кожного чотиритижневого циклу: ти будеш підіймати різні відсотки від кількості, яку ти розрахував вище – 90 відсотків від твого 1ПМ – для різної кількості повторень після розминки.

• Тиждень 1: 5 повторень на 65%, 5 повторень на 75% і 5 повторень на 85%.
• 2 тиждень: 3 підходи з 70%, 3 підходи з 80% і 3 підходи з 90%.
• 3-й тиждень: 5 повторень при 75%, 3 повторення при 85% і 1 повторення при 95%.
• 4-й тиждень: 5 повторень при 40%, 5 повторень при 50% і 5 повторень при 60%.

Четвертий тиждень – це тиждень розвантаження, який дозволяє твоєму тілу відновитися після трьох важких тижнів тренувань, щоб ти міг розпочати новий "Тиждень 1" на повну силу.

Після кожного чотиритижневого циклу за планом 5 – 3 – 1 потрібно прогресувати, додаючи п'ять кілограмів до максимального підрахунку для верхньої частини тіла і 10 кілограмів до максимального підрахунку для нижньої частини тіла. Якщо ти не відчуваєш себе сильним у тій чи іншій вправі, і тобі важко підняти поточну вагу, з якою ти працюєш, до чистої форми, не прогресуй до наступного циклу.

Твоя задача – прогресувати з кожним чотиритижневим циклом / Фото senivpetro

Переваги програми 5 – 3 – 1

За словами Арента, є причина, чому ця програма допомогла багатьом атлетам стати сильнішими: вона привчає їх до регулярного підняття важких ваг. Ось ще три причини, чому 5 – 3 – 1 може бути правильним вибором для твоїх досягнень.

5 – 3 – 1 економить час

Однією з головних переваг 5 – 3 – 1, за словами Арента, є те, що вона дозволяє нарощувати силу за допомогою коротких тренувань.

Ви зосереджуєтесь на головному, ключовому. Тому вона досить коротка і не містить великої кількості вправ. Навіть якщо ви робите два основних підйоми в один день, це лише шість підходів, плюс кілька допоміжних вправ. Якщо у вас мало часу і ви хочете підіймати велику вагу, це велика перевага,
– каже він.

Оскільки програма не щоденна, а тренування короткі, ти також можеш додати до своєї рутини елемент, якого бракує у вихідні дні: кардіотренування та загартовування.

Ти тренуєшся важко, але не до відмови

Тренування до відмови може допомогти тобі стати сильнішим, але це також може викликати біль і підвищити ризик травм. Але оскільки за програмою 5 – 3 – 1 ти підіймаєш лише трохи менш як 90 відсотків від свого максимуму для одного підходу – і менше в 3- і 5-повторних підходах – ти наближаєшся до невдачі, але не повинен її досягти.

Це хороший урок для тренувань на силу в цій чи іншій програмі. Не кожен сет повинен бути або повинен закінчуватися невдачею,
– каже Арент.

Прогресування планується

Після кожного чотиритижневого циклу 5 – 3 – 1 не просто говорить тобі, що потрібно прогресувати – він говорить тобі, наскільки потрібно прогресувати.

Це позбавляє вас від необхідності вгадувати. Замість того, щоб витрачати час на з'ясування того, що робити, він дає вам дорожню карту того, що ви збираєтеся робити протягом тривалого періоду часу. І ви набираєтесь сил, не думаючи про це,
– каже Гвадаррама.

Це, за словами Арента, ще один урок для атлетів, які не використовують 5 – 3 – 1: май не просто програму. Май також план, як вона буде розвиватися з часом, щоб ти продовжував вдосконалюватися, не роблячи помилок.

Все, що тобі потрібно – це штанга, лава та стійка

Для виконання цієї програми тобі не потрібно стрибати по всьому залу. Тобі знадобиться штанга, силова стійка та лава. Оскільки ти сам обираєш допоміжні вправи, їх також можна виконувати, не додаючи до рівняння тонни обладнання. Це робить 5 – 3 – 1 доступним для хлопців у переповнених спортзалах або ідеальним варіантом, якщо ти облаштував мінімалістичний домашній тренажерний зал для силових вправ.

Читай також Як почати нарешті тренуватися, якщо тобі за 40: корисні поради для новачків

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на науково обґрунтованих дослідженнях. Але якщо Тобі потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов'язково звернися до лікаря.