Максимальный прирост силы: в чем преимущество тренировки 5 – 3 – 1

Тренировка по схеме 5 – 3 – 1, когда атлеты выполняют подходы из пяти, трех и одного повторения в течение нескольких недель, уже много лет помогает атлетам наращивать силу в одном из самых тяжелых движений в тренажерном зале – приседаниях, становой тяги, жимы лежа и тяги над головой – и не один год.

Стоит внимания Ukrainian Coffee: яркое переосмысление ирландского кофе, которое придется по душе каждому кофеману

Это один из самых простых, прямых и эффективных способов набора силы. Сеты и повторения определяются на основе того, что, как мы знаем, способствует развитию силы: низкие повторения с большим весом,
– говорит Хуан Гуадаррама, CSCS, тренер по силовым упражнениям в Лос-Анджелесе.

Одним из главных преимуществ, по словам Шона Арента, доктора философии, заведующего кафедрой физического воспитания в Университете Южной Каролины, есть не только то, что программа использует тяжелые весы, но и планирует увеличение этих весов, чтобы помочь добиться прогресса.

"У нее есть план развития. Многие ребята в спортзале знают, что увеличение количества подходов, повторений или весов со временем – идея, которая называется прогрессивной перегрузкой – является ключом к достижению успеха. Но они не всегда делают это систематически. Из 5 – 3 – 1, эта прогрессия встраивается более целенаправленно... и потому они получают результаты", – говорит он.

Что такое программа 5 – 3 – 1 и кто изобрел ее?

Программа 5 – 3 – 1 фокусируется на развитии силы, сосредотачиваясь на четырех основных упражнениях:

• Жим штанги лежа
• Приседания
• Жим штанги над головой
• Сословная тяга

Каждая тренировка включает одно или два из этих упражнений (в зависимости от того, сколько дней в неделю ты тренируешься), а схемы повторений изменяются еженедельно. На первой неделе ты будешь делать подходы по пять повторений этих огромных упражнений. На 2-й неделе ты будешь выполнять подходы по три. А на 3-й неделе ты будешь выполнять подходы из пяти, трех и одного повторения каждого движения. После недели разгрузки, когда ты поднимаешь меньший вес для восстановления, процесс повторяется – надеемся, с большим весом на штанге для каждого подхода.

Программу разработал Джим Вендлер, тренер по силовым упражнениям, бывший футболист Университета Аризоны и паверлифтер. По данным Open Powerlifting, среди достижений Вендлера в паверлифтинге – приседания с весом 453 килограмма, жим лежа с весом 306 килограммов и сословная тяга с весом 317 килограммов.

Программа фокусируется на развитии силы / Фото senivpetro

Вендлер говорит, что создал программу 5 – 3 – 1 в начале 2000-х годов, чтобы вернуть силовые принципы, "которые были потеряны среди академиков и "карандашных шеек".

Как использовать программу 5 – 3 – 1

Рассчитай 90 процентов от твоего максимального обременения в одном подходе.

Тебе нужно знать свой максимальный результат в одном подходе (1ПМ) для каждого из четырех упражнений, вышеперечисленных. Твое максимальное обременение за одно повторение – это количество веса, который ты можешь поднять за одно повторение – по сути, это самый тяжелый вес, с которым ты можешь справиться.

Это важно! Выполняй четыре еженедельные тренировки в четырехнедельном цикле.

Каждая из четырех недельных тренировок будет посвящена одному из четырех больших упражнений со штангой: жим штанги лежа, приседания, становая тяга и тяга штанги лежа. После разминки ты будешь выполнять по три подхода каждого упражнения, отдыхая от трех до пяти минут между подходами.

В течение четырехнедельного цикла ты выполнишь четыре тренировки по жиму лежа, четыре тренировки по приседаниям, четыре тренировки по становой тяге и четыре тренировки по жиму над головой. Каждая из этих тренировок изменяется в течение каждого четырехнедельного цикла: ты будешь поднимать разные проценты от количества, которую ты рассчитал выше – 90 процентов от твоего 1ПМ – для разного количества повторений после разминки.

• Неделя 1: 5 повторений на 65%, 5 повторений на 75 % и 5 повторений на 85 %.
• 2 неделя: 3 подхода из 70%, 3 подхода с 80% и 3 подхода из 90%.
• 3-я неделя: 5 повторений при 75%, 3 повторения при 85% и 1 повторение при 95%.
• 4-я неделя: 5 повторений при 40%, 5 повторений при 50% и 5 повторений при 60%.

Четвертая неделя– это неделя разгрузки, который позволяет твоему телу восстановиться после трех тяжелых недель тренировок, чтобы ты мог начать новую "Неделю 1" в полную силу.

После каждого четырехнедельного цикла по плану 5 – 3 – 1 нужно прогрессировать, добавляя пять килограммов до максимального подсчета для верхней части тела и 10 килограммов до максимального подсчета для нижней части тела. Если ты не чувствуешь себя сильным в том или ином упражнении, и тебе трудно поднять текущий вес, с которым ты работаешь, к чистой форме, не прогрессируй до следующего цикла.

Твоя задача – прогрессировать с каждым четырехнедельным циклом / Фото senivpetro

Преимущества программы 5 – 3 – 1

По словам Арента, есть причина, почему эта программа помогла многим атлетам стать сильнее: она приучает их к регулярному поднятию тяжелых весов. Вот еще три причины, почему 5 – 3 – 1 может быть верным выбором для твоих достижений.

5 – 3 – 1 экономит время

Одним из главных преимуществ 5 – 3 – 1, по словам Арента, есть то, что она позволяет наращивать силу с помощью коротких тренировок.

Вы сосредоточиваетесь на главном, ключевом. Поэтому она достаточно коротка и не содержит большого количества упражнений. Даже если вы делаете два основных подъема в один день, это всего шесть подходов, плюс несколько вспомогательных упражнений. Если у вас мало времени и вы хотите поднимать большой вес, это большое преимущество,
– говорит он.

Поскольку программа не ежедневная, а тренировки короткие, ты также можешь добавить в свою рутину элемент, которого не хватает в выходные дни: кардиотренирование и закаливание.

Ты тренируешься тяжело, но не до отказа

Тренировка к отказу может помочь тебе стать сильнее, но это также может вызвать боль и увеличить риск травм. Но поскольку по программе 5 – 3 – 1 ты поднимаешь лишь чуть менее 90 процентов от своего максимума для одного подхода – и меньше в 3- и 5-повторных подходах – ты приближаешься к неудаче, но не должен ее добиться.

Это хороший урок для тренировок на силу в той или иной программе. Не каждый сет должен быть или должен оканчиваться неудачей,
– говорит Арент.

Прогрессирование планируется

После каждого четырехнедельного цикла 5 – 3 – 1 не просто говорит тебе, что нужно прогрессировать – он говорит тебе, насколько нужно прогрессировать.

Это избавляет вас от необходимости угадывать. Вместо этого, чтобы тратить время на выяснение того, что делать, он дает вам дорожную карту того, что вы собираетесь делать в течение длительного периода времени. И вы набираетесь сил, не думая об этом,
– говорит Гвадаррама.

Это, по словам Арента, еще один урок для атлетов, которые не используют 5 – 3 – 1: имей не просто приложение. Имей также план, как оно будет развиваться со временем, чтобы ты продолжал совершенствоваться, не совершая ошибок.

Все, что тебе нужно – это штанга, скамья и стойка

Для выполнения этой программы тебе не нужно прыгать по всему залу. Тебе понадобится штанга, силовая стойка и лава. Поскольку ты сам выбираешь вспомогательные упражнения, их также можно выполнять, не прибавляя к уравнению тонны оборудования. Это делает 5 – 3 – 1 доступным для ребят в переполненных спортзалах или идеальным вариантом, если ты обустроил минималистичный тренажерный зал для силовых упражнений.

Читай также Как начать наконец-то тренироваться, если тебе за 40: полезные советы для новичков

Важно! Этот материал носит исключительно общеинформационный характер и не может являться основой для установления диагноза или медицинских выводов. Публикации на сайте основаны на научно обоснованных исследованиях. Но если Тебе нужны установление диагноза или медицинская консультация, обязательно обратись к врачу.