Якщо тобі завжди здавалося, що для розкачування спини потрібно ходити до спортзалу, то це не зовсім так. Можна, наприклад, взяти на озброєння комплекс вправ від фітнес-тренера Бенно Пітерса. З його допомогою можна буде досягнути бажаного рельєфу, займаючись у власній оселі.
Варте уваги Територія свободи: що купити рідним і друзям у Duty Free
"Чи не здається вам неможливою побудова сильної та м'язистої спини? Я знаю це почуття. Я довго боровся зі зміцненням спини. Але ви напевне можете побудувати приголомшливу спину. Річ у тім, що більшість людей не виконують ефективних вправ для своєї спини", – наголошує тренер.
Він поділився 4 улюбленими вправами для спини та на біцепси, для яких достатньо використовувати лише еспандер.
Як накачати спину: комплекс вправ
1. Тяга рук зі стрічкою
Переконайся, що ти відчуваєш напругу, коли стоїш прямо. Потім починай з потиску плечима, залучаючи лише м'язи верхньої частини спини. Після цього зроби вертикальний ряд, щоб додати ще скорочення м'язів для більшого їх росту. Намагайся виконати 12 вибухових повторень.
- Цільові м'язи: трапецієподібні + задні дельти.
2. Згинання рук зі стрічковим молотом
Для цієї вправи постав ноги разом і візьмися за стрічку долонями одна до одної. Просто підіймай руку, тягнучи стрічку, щоб більше зосередитися на кожному біцепсі. Зроби 10 повторень на кожну сторону.
- Цільові м'язи: біцепси.
3. Тягова стрічка у нахилі
Немає кращого руху для попереку, ніж станова тяга. Встань настільки широко, наскільки тобі потрібно, щоб отримати напругу, коли ти нахиляєшся вперед. При цьому руки майже торкаються підлоги. Зроби щонайменше 12 повторень.
- Цільові м'язи: м'язи попереку та нижньої частини спини.
4. Тяга донизу
Цю вправу необхідно виконувати, якщо тобі потрібна не лише широка, а й масивна спина. Встань на стрічку передньою ногою. Постарайся підтягнути стрічку до грудей. Спробуй зробити 15 повільних повторень.
- Цільові м'язи: найширший м'яз спини + ромбоподібні м'язи.
Дивися на відео, як правильно виконувати вправи для спини:
Щоб отримати максимальну віддачу для більшого росту м'язів, каже тренер, спробуй виконати суперсет з 4 підходів, 30 секунд відпочинку між вправами та 3 – 4 хвилини після кожного підходу. Якщо ж ти більш досвідчений, то спробуй без відпочинку між вправами і тільки 1 – 2 хвилини відпочинку між підходами. Загалом виконай 6 таких підходів.
"Якщо ти зумієш вижити, то офіційно станеш фітнес-суперзіркою", – жартує тренер.
Візьми на озброєння комплекс вправ від Бенно Пітерса. З його допомогою ти зможеш накачати міцну та фактурну спину, а також отримати омріяний рельєф.
Спробуй також Тренування ніг у відпустці: тренер поділився комплексом вправ з власною вагою