Щоб не змерзнути і не захворіти: фітнес-тренер розповів, як обрати одяг для пробіжки восени

Порадами для бігунів поділився фітнес-тренер Володимир Сидорук. Він розповів, у що одягнутися та на що звернути увагу. 

Читай також Випив залпом, скривився, закусив: чому так неправильно пити горілку

Якою має бути форма для бігу

За словами тренера, форма одягу для бігу залежить не від сезону. На її вибір впливає саме погода за вікном. Слід розуміти, що від повсякденного одягу він відрізняється суттєво.

Бігова форма виготовляється з синтетичних матеріалів. Вони:

• дозволяють нашій шкірі "дихати" та виводити піт,
• володіють антисептичними властивостями,
• зберігають тепло,
• не сковують рухи, дозволяють бути максимально вільними.

Важливо! Щоб почати тренування та бігати, не потрібно витрачати усі гроші на світі. Головне – мати базу одягу, який можна буде використовувати для фізичної активності, з урахуванням погодних умов.

Основне і найпростіше правило: потрібно одягатися так, щоб на початку тренування було трохи прохолодніше. Під час тренування температура тіла зростає і дозволяє комфортно долати дистанцію,
– наголосив Сидорук.

Важливо одягатися не по сезону, а по погоді / Фото ​Hunter Bryant

Як обрати одяг по температурі за вікном

• + 15 градусів і вище – шорти, кепка, футболка та пляшка води
• + 10 до + 15 – футболка / лонгслів, шорти або лосини
• +5 до + 10 – лонгслів з функціональної тканини, лосини для бігу, рукавички, пов’язка або легка шапочка, яка закриває вуха
• - 5 до + 5 градусів – лонгслів з функціональної тканини, флісовий светр, вітрівка, лосини, рукавички, пов’язка на голову або шапка, високі шкарпетки, бафф (закриває органи верхніх дихальних шляхів)
• - 10 до - 5 – лонгслів, флісовий светр, вітрівка, лосини, високі теплі шкарпетки, штани поверх них з вітронепроникних тканин, рукавички, шапка та бафф.

Що може впливати на вибір одягу

• Тривалість. Якщо пробіжка довга, то краще одягнутися тепліше.
• Інтенсивність. Якщо бігтимеш швидко, то можна взяти легший одяг. А от для кросів можна віддати перевагу теплішій формі.
• Вітер. Якщо вітер пронизливий, то він надокучає значно більше, ніж мороз. Тож важливо взяти вітрозахисну куртку.
• Дощ. Щоб дощ не зривав планів, краще мати з собою вітрівку та кепку з картузом. Вони мають бути з водонепроникної тканини.

Шари одягу для бігу восени

Не варто забувати, що в холодну пору року слід одягатися у кілька шарів. Пройдімося по тому, якими вони мають бути під час пробіжки.

Перший шар. Термобілизна або синтетичний одяг, які обов'язково щільно прилягають до тіла та добре виводять воду. Якщо менш холодно, то можна взяти легший варіант

Другий шар. Фліс або трішки вільний светр зі спортивної функціональної тканини. Якщо є капюшон, то ще краще. Вільність у цьому випадку необхідна, щоб зберігати тепло тіла між першим і другим шаром.

Третій шар. Захищає від зовнішніх чинників. Мовиться про вітро- або водозахисну вітрівку чи жилет.

Тренер зауважив, що ноги мерзнуть значно менше за тулуб. Тож у цьому випадку можна брати на один шар менше. Також ти можеш комбінувати лосини: вони можуть бути як з утепленням, так і без нього. А вже поверх них можна одягнути зручні шорти.

Потурбуйся про кілька шарів одягу, щоб не змерзнути / Фото Jenny Hill

Це цікаво Чим більше, тим краще: експерти назвали важливий нюанс, який дозволить швидше наростити м'язи

Які аксесуари обрати

Слід також пам'ятати про аксесуари, які не будуть зайвими під час пробіжки. Вони не лише зігріватимуть, а й дозволять комфортніше почуватися під час пробіжки.

Рукавички. Слід віддавати перевагу тим, які мають захист від вітру. Ідеальними будуть варіанти зі вставками для сенсорних екранів. Особливо актуально це для тих, хто бігає з музикою та змушений бути на зв'язку на постійній основі. Якщо холодніше, то поверх легких бігових рукавиць одягни інші.

Пов'язка на голову. Її функція – захищати вуха від вітру. Вона має зручно сидіти на твоїй голові та не намагатися сповзти.

Бафф. Це також може бути легкий синтетичний шарф. Краще віддати перевагу біговим моделям. За словами тренера, вони і легші, і зручніші.

Головний убір. Він має захищати від води, вітру. Водночас тканина має дихати. Якщо на вулиці не настільки холодно, то можна взяти кепку, картуз якої захистить і від сонця, і від можливого дощу.

Шкарпетки. Для звичайної температури слід брати ті, які закривають щиколотки. Якщо ж холодніше, то віддай перевагу вищим моделям.

Поясна сумка. Туди можна кинути ключі від дому, смартфон, гроші. Загалом, усілякий дріб'язок, який може знадобитися.

Як обрати кросівки для бігу восени

За словами тренера, слід розуміти, що немає кросівок, яким на всі 100% не страшна вода. І хоч виробники запевняють у протилежному, реальність дещо інша. Так, від крапель дощу вони захистять твої ноги. Але якщо ти влетиш у калюжу, то малоймовірно, що твої ноги залишаться сухими.

Водночас слід розуміти, що звичайні кросівки дійсно підходять для тренування за мінусової температури. Головне – обрати моделі з глибоким протектором. Він дозволить краще відчувати дорогу, адже забезпечуватиме краще зчеплення з поверхнею.

Правила бігу у холодну погоду

Слід звернути увагу не лише на екіпірування. На ефективність пробіжки впливатиме також дотримання кількох базових правил. Не ігноруй їх, щоб уникнути переохолодження у холодну погоду.

1. За 15 хвилин до початку – випий чисту воду.
2. Обов'язково виконай розминку. У прохолодну погоду значно легше травмуватися, тож твої м'язи та суглоби мають бути прогрітими.
3. Заплануй маршрут заздалегідь. Це потрібно зробити, щоб пробіжка закінчилася у теплому приміщенні, звідки ти вже не виходитимеш. Адже в мокрому від поту одязі, вже охолонувши, вийти на холод – практично 100-відсоткова гарантія застудитися.
4. Якщо сумніваєшся, краще одягнутися легше, а не тепліше. Спітніти та промокнути на вітрі – не дуже комфортні відчуття, наголошує тренер.
5. Якщо на вулиці вітряно, то намагайся скласти маршрут так, щоб спочатку бігти проти вітру, а от назад – за його рухом.

Перед пробіжкою обов'язково слід зробити розминку / Фото Alora Griffiths

Візьми на озброєння поради від фітнес-тренера. З їхньою допомогою ти зможеш не лише отримувати більше задоволення від бігу в холодну пору року. У тебе ще й будуть мінімальні шанси занедужати через погодні вибрики.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер. Якщо ти відчуваєш, що занедужав, то не потрібно навіть висовувати носа з дому. Краще відпочити та дозволити організму відновитися. У разі, якщо самопочуття лише погіршується, – звернися до сімейного лікаря та не займайся самолікуванням.