Критичні зауваження можуть бути жорсткими, але й м'які та конструктивні коментарі можуть змусити людину панікувати. Неллі Со – психологиня зі США, що спеціалізується на тривозі та травмах у Therapists of New York – наголошує, що ніхто не може прожити життя, здобуваючи лише п'ятизіркові відгуки.
Дивися також Що таке гормони стресу і як вони впливають на організм
Тому важливо навчитися орієнтуватися в неминучих ситуаціях, коли доводиться чути дрібну критику, не дозволяючи їм впливати на самооцінку. Ось для цього дізнайся про декілька стратегій подолання труднощів, схвалених експертами.
Перепроси й знайди хвилинку наодинці
Навіть якщо твій бос зруйнував кожну деталь проєкту, над яким ти старанно працював. Навіть якщо ти з половинкою щойно посварилися. Якщо ти відчуваєш сльози, гнів, зриви у голосі, прискорене серцебиття – перше, що потрібно зробити, це перепросити та відійти. Фізично відійти від епіцентру ситуації. Якщо можливо, то на свіже повітря, або й сховатися в іншій кімнаті. Фізичне самовидалення зі стресового середовища може допомогти побачити більш чітку перспективу, ніж коли розум затуманений тривогою.
Проскануй своє тіло, щоб недопустити накручування негативних думок
Це проста вправа на контроль уваги, яка називається скануванням тіла. Треба зосереджуватися на різних частинах тіла, на одній за одною, починаючи зі ступнів ніг і рухаючись до голови, а потім назад до ступнів. При цьому треба обмірковувати будь-які відчуття на кожній ділянці: температуру, поколювання, напругу тощо. Ця техніка доведено допомагає зменшити тривожність. Зосереджуючи увагу на фізичних відчуттях, ти перериваєш будь-які нав'язливі думки.
Відвертай увагу за допомогою методу 5-4-3-2-1
Ще один трюк, який допоможе – це метод 5-4-3-2-1, каже Еліза Мартінес, терапевтка зі Сан-Франциско, яка спеціалізується на тривожності та самооцінці. Ось як це працює: визнач 5 речей, які можеш бачити навколо. Це може бути що завгодно – від книги на столі до обгортки від цукерки у смітнику. Потім знайди 4 речі, до яких ти можеш доторкнутися (одяг рахується). Потім 3 речі, які можеш почути (звук транспорту або холодильник). Далі 2 речі, які можеш понюхати (парфуми колеги чи запах аромасвічки). І, нарешті, 1 річ, яку ти можеш відчути на смак – як-от каву чи жуйку. Усе це чудово допомагає відвернути увагу від тривожних емоцій і приводить людину до збалансованого стану.
Є кілька стратегій, які можуть допомогти позбавитися впливу дрібної критики / Фото master1305@freepik
Розпізнавай і кидай виклик будь-яким катастрофічним сценаріям у голові
Часто, коли людина накручує себе, її думками керують емоції, а не факти. Тому слід поставити собі кілька запитань, наприклад: "Які докази, що ця людина мене не любить, у мене є?" або "Чи є інші пояснення ситуації?" Коли ти витратиш кілька хвилин на роздуми про те, наскільки раціональними є твої думки, то відкриєш для себе інші можливі перспективи, які можуть виправити погляд на ситуацію на більш реалістичний і менш емоційно забарвлений.
Знайти іншу думку – від когось, хто знає тебе краще
Близький друг або родич може не тільки підбадьорити тебе і підкріпити безпечний простір, щоб ти міг виговоритися, коли почуваєшся пригніченим після критики. Також корисно запитати його думку про проблему, яка це пригнічення спричинила. Поради зі сторони можуть бути тією реальністю, яку тобі потрібно побачити, щоб зрозуміти, що самокритика в цій ситуації не точна і не продуктивна. Річ у тім, що легко випустити з уваги загальну картину, коли ти потрапляєш в коло параної та невпевненості. Тому розмова з кимось, кому ти довіряєш, може стати дружнім нагадуванням, що думки не обов'язково ґрунтуються на фактах.
Зосередься не на тому, що сталося, а на тому, що треба зробити
Найгірше в ситуації пригнічення від критики – це ставати більш суворим до себе. Якщо критика, яку ти почув, була дійсно корисною, варто скористатися моментом, щоб зрозуміти, як покращити свої навички чи знання. Слід подумати, що можна зробити краще наступного разу, а не зациклюватися на тому, що вже сталося. Це ефективний спосіб відчути себе впевненішим і контролювати ситуацію. У підсумку ти й саму критику почнеш сприймати менше як особисту атаку, а більше як можливість для зростання.
Нагадуй собі про свої сильні сторони
Запиши для себе кілька мотиваційних тез, які безпосередньо стосуються твоїх конкретних сильних сторін і цінностей. І якщо після критики ти відчуєш себе ізольованим чи невпевненим, зазирни у щоденник і перечитай те, що записав. Також можеш зберігати список найбільших досягнень або позитивних відгуків, перечитування яких щонайменше здатне підняти тобі настрій.
Що важливо розуміти: регулярно змінюючи негативні думки на позитивні, ти зміцниш самооцінку та в майбутньому зможеш долати навіть найжорсткішу критику.