Для початку Полсон проходить DEXA-сканування, щоб дізнатися, з чого він почав з точки зору складу тіла. Він важить 83 кілограми, а відсоток жиру в організмі складає 7,5 відсотка. Полсон пояснює, що він планує зробити 3-денний спліт на штовхання, тягу та ноги.

Варте уваги Nemiroff став №1 міжнародним брендом спиртних напоїв за швидкістю росту у світі

Ось як виглядатимуть фази тренування Бена Полсона:

  • Штовхання: це будуть тільки вправи для верхньої частини тіла з "поштовхом" проти опору. Наприклад, жим лежачи, розширення трицепсів. Усе для того, щоб прокачати груди та трицепс.
  • Тяга: ці дні призначені для тяги з опором, з такими рухами, як тяги вниз, тяги сидячи та згинання рук на біцепс. Усе для того, щоб прокачати спину та біцепси.
  • Ноги: Як вигукує Полсон: "Присідайте, діти!"

Перший день він починає з поштовхів, комплексних вправ, за якими слідують ізолюючі вправи. Полсон встановлює план з 3 підходів по 8-12 повторень у кожній вправі, який, за його словами, є "оптимальною кількістю повторень для кожної вправи для нарощування м'язової маси, або гіпертрофії".

День 2 – день тяги, який починається з підтягувань, тяги сидячи, згинань сидячи, згинань на біцепси.

На 3 день (день ніг) Полсон переходить на "незнайому територію". За його словами, "ці барабанні палички не привертають особливої ​​уваги: ​​вони відмінно підходять для воїна-ніндзя, але не особливо для присідання". Його рухи охоплюють поштовхи стегнами, згинання ніг сидячи та згинання ніг лежачи на животі.

До 4-о дня у нього був поганий синдром DOMS (відтермінована хворобливість м'язів на знімальному майданчику), і він "ледве міг одягатися". Але до кінця тижня він знову знаходить свій ритм.

Дивися, як Бен Полсон намагався за 30 днів набрати максимум м'язової маси:

Незалежно від своєї підготовки, Полсон знає, що дієта відіграє життєво важливу роль у нарощуванні м'язової маси та підтримці надлишку калорій. Але саме тут він і напартачив, каже він. Він зазначає, що недостатньо уважно стежив за своїми макросами, натомість виконуючи в основному здогади, щоб не перевантажувати себе і не втрачати мотивацію в тренажерному залі.

Отже, на 2 тижні його DOMS зменшився, а його вага збільшилася до трохи майже 85 кілограмів. Щоб поліпшити свої тренування, він почав виконувати суперсети та дроп-сети на третьому тижні, де він також збільшив вагу, яку використовував.

Були й інші перешкоди: наприклад, на 22-й день він каже, що у нього був "поганий розумовий день" – щоб його подолати, він зосередився на такій фразі: "Не дозволяйте своїм почуттям диктувати ваші дії. Дозвольте вашим діям диктувати свої дії". І до 4-о тижні він повернувся у потрібне русло.

У підсумку цього завдання, Полсон говорить, що одна з найбільш успішних стратегій для досягнення його результатів – це просто впоратися з втомою в тренажерному залі, і зрештою це окупилося. До кінця 30 днів його вага досягла майже 86 кілограмів, а його жирові відкладення все ще коливалися на рівні 8 відсотків худорлявого, середнього і гідного воїна ніндзя. Але страшенно розкачатися, як ти розумієш, йому не вдалося.

Візьми на озброєння Потужне тренування усього тіла від фітнес-тренера: комплекс вибухових вправ