Тренер з силової підготовки та засновник Athlean-X Джефф Кавальєр регулярно ділиться тренуваннями та порадами. Цього разу він назвав 5 найпоширеніших помилок, які можуть пояснити, чому ти не бачиш бажаного прогресу у нарощуванні рук. Ба більше, він пропонує рішення цих проблем.
Варте уваги Якісна – не замерзає: руйнуємо цей та інші популярні міфи про горілку
Чому не ростуть м'язи рук
1. Немає прямої роботи руками
Поширеною помилкою є те, що ти можеш адекватно тренувати свої біцепси та трицепси за допомогою рутинних складових рухів у традиційному спліті "тягни – штовхай". Але якщо твоєю метою є зростання м'язів, цього, ймовірно, буде недостатньо.
Можливо, це не найкращий підхід, тому що ви просто не отримуєте достатньо прямої роботи руками, необхідної для їх максимального зростання,
– каже Кавальєр.
Виконуй вправи, які опрацьовують м'язи рук / Фото Alonso Reyes
Натомість він рекомендує додавати у свої тренування рухи, які в першу чергу залучають ці м'язи. Мовиться про згинання рук з гантелями стоячи, згинання рук павуком, згинання рук офіціанта, розгинання над головою та відтискання кобри.
Додатковий обсяг не лише допомагає тобі збільшити трицепси та біцепси, а й дозволяє рукам виглядати естетичніше,
– підкреслює він.
2. Ти не максимально використовуєш криву сили
Щоб отримати максимальну віддачу від денних тренувань рук, Кавальєр пропонує виконувати вправи, які доповнюють одна одну з точки зору кривої сили. Іншими словами: найважча точка руху. Наприклад, згинання рук зі штангою найважче у середині цього руху. Натомість згинання павука має найбільшу напругу на біцепс у верхній частині.
- Виконання обох цих вправ заповнить цю "прогалину" у силі та стосуватиметься короткої та довгої головки біцепсів.
3. Ти не збільшуєш напругу
Простіше кажучи, прогресивне навантаження полягає у поступовому збільшенні ваги у вправі для постійного розвитку сили. Але це ще не все.
Вправи для рук не дозволяють просто додати вагу. Коли востаннє твої згинання рук з гантелями стоячи збільшувалися на понад 2 кілограми?,
– каже він.
Реалістичніший спосіб збільшити навантаження у день рук – техніка, а не сама вага. Наприклад, виконати підхід до відмови, скинути вагу та знову повторити вправу до відмови.
Альтернатива: дроп-сети, які дозволяють продовжувати виконувати повторення однієї і тієї ж вправи з тією ж вагою після досягнення відмови, просто переключаючись на більш ефективну позицію або варіант.
На відео Джефф Кавальєр показав, як правильно працювати над руками:
4. Ти неправильно переміщаєш вагу
Недостатньо просто переміщати вагу у просторі при виконанні згинання.
Звичайно, ваша рука напружується. Але я хочу, щоб ви напружували біцепс. Напружте його, ніби хтось щойно сказав вам наростити м'яз, і ви повинні наростити найсильніший м'яз, який ви коли-небудь робили... Тепер зробіть це з гирею у руці,
– запропонував він.
5. Ти підіймаєш занадто легке або надто важке
Він наголошує на тому, що брати надто важку або надто легку вагу – погана ідея. Але можна для кількох повторень брати, наприклад, гантелю важчу, ніж ти звик. Це дозволить ефективніше нарощувати м'язи.
Також він пропонує виконувати "читерські" варіації з використанням більшої ваги. Наприклад, чит-згинання рук. Вони надають імпульсу руху та дозволяють виконувати більше ексцентрично перевантажених повторень.
Тобі сподобається Влаштуй собі день ніг: 4 вправи зі штангою, які допоможуть досягнути результату
Спробуй змінити свій підхід до роботи над руками. Гарантуємо, це дозволить побачити результат, який не дозволить тобі зупинитися на досягнутому. Працюй над собою та ставай кращою версією себе вчорашнього!
Це цікаво – Як привести себе у форму – дивися відео: