Тренер по силовой подготовке и основатель Athlean-X Джефф Кавальер регулярно делится тренировками и советами. В этот раз он назвал 5 самых распространенных ошибок, которые могут объяснить, почему ты не видишь желаемый прогресс в наращивании рук. Более того, он предлагает решение этих проблем.
Стоит внимания Качественная – не замерзает: разрушаем этот и другие популярные мифы о водке
Почему не растут мышцы рук
1. Нет прямой работы руками
Распространенной ошибкой есть то, что ты можешь адекватно тренировать свои бицепсы и трицепсы с помощью рутинных составляющих движений в традиционном сплите "тяни – толкай". Но если твоей целью является рост мышц, этого, вероятно, будет недостаточно.
Возможно, это не самый подходящий подход, потому что вы просто не получаете достаточно прямой работы руками, необходимой для их максимального роста,
– говорит Кавальер.
Выполняй упражнения, прорабатывающие мышцы рук / Фото Alonso Reyes
Вместо этого он рекомендует добавлять в свои тренировки движения, которые в первую очередь привлекают эти мышцы. Речь идет о сгибании рук с гантелями стоя, сгибании рук пауком, сгибании рук официанта, разгибании над головой и ожиманиях кобры.
Дополнительный объем не только помогает тебе увеличить трицепсы и бицепсы, но и позволяет рукам выглядеть более эстетично,
– подчеркивает он.
2. Ты не максимально используешь кривую силы
Чтобы получить максимальную отдачу от дневных тренировок рук, Кавальер предлагает выполнять упражнения, дополняющие друг друга с точки зрения кривой силы. Другими словами: самая трудная точка движения. Например, сгибание рук со штангой тяжелее всего в середине этого движения. В то же время сгибание паука имеет наибольшее напряжение на бицепс в верхней части.
- Выполнение обоих упражнений восполнит этот "пробел" в силе и будет касаться короткой и длинной головки бицепсов.
3. Ты не увеличиваешь напряжение
Проще говоря, прогрессивная нагрузка заключается в постепенном прибавке веса в упражнении для постоянного развития силы. Но это еще не все.
Упражнения для рук не позволяют просто прибавить вес. Когда последний раз твои сгибания рук с гантелями стоя увеличивались более чем на 2 килограмма?,
– говорит он.
Более реалистичный способ увеличить нагрузку в день рук – техника, а не сам вес. Например, выполнить подход до отказа, сбросить вес и снова повторить упражнение до отказа.
Альтернатива: дроп-сеты, позволяющие продолжать выполнять повторение одного и того же упражнения с тем же весом после достижения отказа, просто переключаясь на более эффективную позицию или вариант.
На видео Джефф Кавальер показал, как правильно работать над руками:
4. Ты неправильно перемещаешь вес
Недостаточно просто перемещать вес в пространстве при выполнении сгибания.
Конечно, ваша рука напрягается. Но я хочу, чтобы вы напрягали бицепсы. Напрягите его, будто кто-то только что сказал вам нарастить мышцу, и вы должны нарастить сильнейшую мышцу, которую вы когда-либо делали... Теперь сделайте это с гирею в руке,
– предложил он.
5. Ты поднимаешь слишком легкое или слишком тяжелое
Он отмечает, что брать слишком тяжелый или слишком легкий вес – плохая идея. Но можно для нескольких повторений брать, например, гантелю потяжелее, чем ты привык. Это позволит более эффективно наращивать мышцы.
Также он предлагает выполнять "читерские" вариации с использованием большего веса. Например, чит-сгибание рук. Они придают импульсу движения и позволяют выполнять более эксцентрично перегруженные повторения.
Тебе понравится Устрой себе день ног: 4 упражнения со штангой, которые помогут достичь результата
Попробуй изменить подход к работе над руками. Гарантируем это позволит увидеть результат, который не позволит тебе остановиться на достигнутом. Работай над собой и становись лучшей версией себя вчерашнего!
Это интересно – Как привести себя в форму – смотри видео: