Как исправить осанку, если ты целый день сидишь за компьютером: советы фитнес-тренера

Фитнес-тренер Athlean-X Джефф Кавальер рассказал, как более 6 часов сиденья могут стать причиной появления синдрома пониженной поперечной устойчивости, и что она может вызвать. Читай на Men 24 и бери на вооружение!

Это интересно 5 крутых способов побороть усталость осенью: инструкция для мужчин

Синдром поперечной устойчивости может вызвать напряжение в бедрах, слабость в ягодицах, а также ряд проблем, включая плохое кровообращение, снижение чувствительности к инсулину и резкое падение липопротеинлипазы (гормона сжигания жира).

Поэтому нужно серьезно относиться к своему здоровью, чтобы не навредить себе самостоятельно. Кавальер поделился четырьмя простыми тактиками, которые позволяют исправить твою осанку!

"Очень важно, чтобы ты попытался расслабить свой позвоночник, осознавая, сколько ты собираешься сидеть на нем в течение дня, прежде всего утром", – говорит он, предлагая висеть на перекладине для подтягивания или даже просто удерживать свой вес на столешнице, чтобы позвоночник свисал вниз.

"Тебе не нужно беспокоиться о том, чтобы оторвать ноги от земли, – добавляет он. – На самом деле, ты хочешь, чтобы пальцы ног оставались в контакте с землей, чтобы позволить тазу опускаться и позволить позвоночнику расслабиться. Если ты сделаешь это правильно, ты почувствуешь декомпрессию, уровень за уровнем, вдоль поясницы. Хребта."

1. Таймер на 30 минут

Тренер рекомендует устанавливать себе таймер на 30 минут. Ровно столько времени ты можешь сидеть за компьютером. Но не дольше. После сигнала нужно выполнить упражнение, чтобы не только размяться, но и чувствовать себя лучше.

2. Растяжка поясницы

После срабатывания сигнала встань и возьмись за ягодицы и выгни свою поясницу в течении 15 – 20 секунд. "Это гарантирует, что ты получаешь здоровое разгибание поясницы, потому что ты контролируешь таз", – объясняет он. Затем, прежде чем снова сесть, повтори упражнение, на этот раз сжимая вместе ягодицы и плечи. Держи 30 секунд. "Это должно быть потрясающе", – говорит Кавальер.

Выполняй растяжку поясницы в течение 15 – 20 секунд / скриншот

3. Мостик

Установите таймер на 30 минут, и когда он сработает, Кавальер рекомендует еще одну растяжку: перегиб моста, который расслабляет ноги, спину и плечи, и какой он ранее предлагал включить в свой утренний распорядок. Просто ляг на спину, колени под углом 90 градусов, прогни ягодицы обычным движением моста и попробуй коснуться земли над правым плечом левой рукой. Затем попробуйте сделать то же самое с противоположной рукой. Повтори это с каждой стороны по 5 раз.

Выполняй мостик, чтобы расслабить ноги, спину и плечи / скриншот

4. Стенка

Через полчаса снова встань из-за стола и сядь на корточки, прислонившись спиной к стене. "Тебе нужна подвижность бедер, – говорит Кавальер. – Несмотря на то, что ты сгибаешь ноги, сидя, ты никогда не приближаешься к 90-градусному или большему угла сгибания бедра... Ты хочешь иметь возможность сохранять способность глубоко приседать, не говоря уже о том, что у него есть дополнительные преимущества, такие как гибкость лодыжки, которые также пригодятся тебе".

Продолжая приседать, прижми плечи к стене, подними руки над головой, чтобы активировать грудной отдел позвоночника и вращательную манжету, и попробуй соединить руки вместе. Сделай это 3 раза, а затем оставайся в присяде на 30 секунд.

Не менее полезной для твоей осанки будет упражнение стенка / скриншот

В течение остального дня просто повторяй эти 3 растяжки последовательно с получасовыми интервалами. "Чередование этих действительно простых и коротких требований в значительной мере поможет устранить весь вред, который тебе наносит сиденья", – говорит он.

Казалось бы, такой подход может выбить тебя из колеи и слишком отвлекать от рабочего процесса. На самом деле, он принесет максимум пользы и позволит не беспокоиться из-за возможности возникновения боли на неприятных ощущений в спине, шее и пояснице.

Читай также Как оставаться здоровым, работая за компьютером: полезные советы для офисных работников