Як виправити поставу, якщо ти цілий день сидиш за комп'ютером: поради фітнес-тренера

Фітнес-тренер Athlean-X Джефф Кавальєр розповів, як понад шість годин сидіння можуть стати причиною появи синдрому зниженої поперечної стійкості та що вона може викликати. Читай на Men 24 та бери на озброєння!

Це цікаво 5 крутих способів побороти втому восени: інструкція для чоловіків

Синдром поперечної стійкості може викликати напругу в стегнах, слабкість у сідницях, а також низку проблем, включаючи поганий кровообіг, зниження чутливості до інсуліну та різке падіння ліпопротеїнліпази (гормону спалювання жиру).

Тож потрібно серйозно ставитися до свого здоров'я, аби не нашкодити собі власноруч. Кавальєр поділився чотирма простими тактиками, які дозволяють виправити твою поставу!

"Дуже важливо, щоб ти спробував розслабити свій хребет, усвідомлюючи, скільки ти збираєшся сидіти на ньому протягом дня, насамперед вранці", – каже він, пропонуючи висіти на перекладині для підтягування або навіть просто утримувати свою вагу на стільниці, щоб хребет звисав вниз.

"Тобі не потрібно турбуватися про те, щоб відірвати ноги від землі, – додає він. – Насправді, ти хочеш, щоб пальці ніг залишалися у контакті з землею, щоб дозволити тазу опускатися та дозволити хребту розслабитися. Якщо ти зробиш це правильно, ти відчуєш декомпресію, рівень за рівнем, уздовж попереку. Хребта."

1. Таймер на 30 хвилин

Тренер рекомендує встановлювати собі таймер на 30 хвилин. Рівно стільки часу ти можеш сидіти за комп'ютером. Але не довше. Після сигналу будильника потрібно виконати вправу, аби не лише розім'ятися, а й почуватися краще.

2. Розтяжка попереку

Після спрацювання сигналу встань і візьмися за сідниці та вигни свій поперек протягом 15 – 20 секунд. "Це гарантує, що ти отримуєш здорове розгинання попереку, тому що ти контролюєш таз", – пояснює він. Потім, перш ніж знову сісти, повтори вправу, цього разу стискаючи разом сідниці та плечі. Тримай 30 секунд. "Це повинно бути приголомшливо", – каже Кавальєр.

Виконуй розтяжку попереку протягом 15 – 20 секунд / скриншот

3. Мостик

Знову встанови таймер на 30 хвилин, і коли він спрацює, Кавальєр рекомендує ще одну розтяжку: перегин моста, який розслаблює стегна, спину і плечі, і який він раніше пропонував включити у свій ранковий розпорядок. Просто ляж на спину, коліна під кутом 90 градусів, прогни сідниці звичайним рухом моста і спробуй торкнутися землі над правим плечем лівою рукою. Потім спробуйте зробити те ж саме з протилежною рукою. Повтори це з кожного боку по 5 разів.

Виконуй мостик, аби розслабити стегна, спину та плечі / скриншот

4. Стінка

Через пів години знову встань з-за столу і сядь навпочіпки, притулившись спиною до стіни. "Тобі потрібна рухливість стегон, – каже Кавальєр. – Попри те, що ти згинаєш стегна, сидячи, ти ніколи не наближаєшся до 90-градусного або більшого кута згинання стегна... Ти хочеш мати можливість зберігати здатність глибоко присідати, не кажучи вже про те, що у нього є додаткові переваги, такі як гнучкість щиколотки, які також стануть в пригоді тобі".

Продовжуючи присідати, притисни плечі до стіни, підніми руки над головою, щоб активувати грудний відділ хребта й обертальну манжету, і спробуй з'єднати руки разом. Зроби це 3 рази, а потім залишайся у присяді на 30 секунд.

Не менш корисною для твоєї постави буде вправа стінка / скриншот

Протягом решти дня просто повторюй ці 3 розтяжки послідовно з півгодинними інтервалами. "Чергування цих дійсно простих і коротких вимог значною мірою допоможе усунути всю шкоду, яку тобі завдає сидіння", – говорить він.

Здавалося б, такий підхід може вибити тебе з колії та надто відволікати від робочого процесу. Насправді ж, він принесе максимум користі та дозволить не перейматися через можливість виникнення болю на неприємних відчуттів у спині, шиї та попереку.

Читай також Як залишатися здоровим, працюючи за комп'ютером: корисні поради для офісних працівників