Для цього вона застосовувала цю просту формулу: щонайменше 90 грамів білка, 30 грамів клітковини і 50 грамів корисних жирів на день. Результат: дієта, про яку всі говорять.
Варте уваги Для яскравих весняних вечорів: рецепт цитрусового коктейлю Lemon Pie Cocktail
Меню дієти 90 30 50
Проста у застосуванні стратегія базується на трьох основних прийомах їжі плюс полуденок. Схема, якої слід дотримуватися, виглядає так, з індивідуальними замінами найкращих продуктів протягом тижня:
- сніданок – чорничний протеїновий йогурт;
- обід – салат з лангустином;
- перекус – смузі з ананаса і шпинату;
- вечеря – пара курячих тако.
Серед основних правил:
- заповнюй половину тарілки некрохмалистими овочами (щоб отримати більше клітковини, включи 3 чашки зелених листових овочів – найбагатших на поживні речовини некрохмалистих овочів);
- включи білок приблизно у чверть тарілки (куряча грудка, курячі стегна, мелена індичка, лосось, креветки, грецький йогурт, сир);
- вибирай корисні жири (авокадо, горіхи і насіння, олія авокадо, оливкова олія, натуральне горіхове масло, насіння чіа, насіння льону).
В іншу половину тарілки додай вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Улюблені продукти Кортні Кассіс – кіноа, солодка картопля, дикий рис, безглютеновий хліб і тортильї з маніоки.
Харчування має бути збалансованим / Фото vesctock
Що думають дієтологи
Передумова, яка є обов'язковою, добре відома: кожен повинен дотримуватися дієти після рекомендацій лікаря. Однак цього разу експерти не стали скандалити, адже дієта 90 30 50 є менш екстремальною, ніж інші, і, перш за все, заохочує споживати розумну кількість білків і корисних жирів, а також віддавати перевагу продуктам, що містять харчові волокна, таким як цільнозернові вуглеводи, фрукти і овочі.
Очевидно, що багато що залежить від маси тіла, віку та фізичної форми людини. Особливо в останньому випадку 90 грамів білка на день може бути недостатньо для тих, хто часто тренується. Але в цілому, всі макроелементи є в наявності.
І за словами Кортні Кассіс, "вони працюють разом, щоб прискорити метаболізм, підтримати процеси спалювання жиру, сприяти насиченню, збалансувати рівень цукру в крові і збільшити суху м'язову масу". Це правда, але їх прийом у нових відсоткових співвідношеннях не обов'язково творить чудеса.
Як розраховувати блоки в Зоновій дієті?
Той самий принцип, зрештою, вже давно застосовується в Зонній дієті, низьковуглеводній і високобілковій, яка обертається навколо правила 40 30 30: вона теж заснована, якщо коротко, на точному балансі макроелементів під час основних прийомів їжі та перекусів:
- 40% калорій повинні надходити з вуглеводів,
- 30% – з білків,
- 30% – з жирів.
Порція повинна містити білки, жири та корисні вуглеводи / Фото timolina
Усе це регулюється системою "блоків" – саме правильним співвідношенням вуглеводів, білків і жирів – і має основну мету: тримати глікемічну реакцію (і рівень інсуліну) під контролем. Наприклад, уявімо собі людину з потребою в білку 112 грамів на день, що означає 16 блоків білка, які повинні поєднуватися з 16 блоками вуглеводів (144 грами) і 16 блоками жирів (24 грами) для підтримки балансу зонної дієти.
Таким чином, кожен 4-блоковий прийом їжі повинен містити 28 грамів білків, 36 грамів вуглеводів і 6 грамів жирів. Спочатку розрахунок може здатися складним, але потрібно лише кілька днів практики, щоб довести його до автоматизму. У гіршому випадку: в інтернеті є безліч сайтів і застосунків, які швидко виконують підрахунок.
Які ризики чекають на тих, хто дотримується Зонової дієти?
Будь-яка дієта "для всіх" несе в собі загрозу дефіциту поживних речовин, до якої в цьому випадку додаються ризики для серцево-судинної системи, наприклад, підвищення кров'яного тиску.
Читай також Щоб зберігати стрункість та здоров'я: 5 необхідних продуктів для чоловіків за 60
Що стосується результатів: зменшення запасів глікогену в м'язах і вироблення кетонових тіл – у результаті використання жиру як джерела енергії за відсутності вуглеводів – дійсно може призвести до зменшення жирової маси, але також і до зменшення м'язової маси і води.