Для этого она применяла эту простую формулу: не менее 90 граммов белка, 30 граммов клетчатки и 50 граммов полезных жиров в день. Результат: диета, о которой все говорят.
Стоит внимания Для ярких весенних вечеров: рецепт цитрусового коктейля Lemon Pie Cocktail
Меню диеты 90 30 50
Простая в применении стратегия базируется на трех основных приемах пищи плюс полдник. Схема, которой следует придерживаться, выглядит так, с индивидуальными заменами лучших продуктов в течение недели:
- завтрак – черничный протеиновый йогурт с черникой;
- обед – салат с лангустином;
- перекус – смузи из ананаса и шпината;
- ужин – пара куриных тако.
Среди основных правил:
- заполняй половину тарелки некрахмалистыми овощами (чтобы получить больше клетчатки, включи 3 чашки зеленых листовых овощей – самых богатых питательными веществами некрахмалистых овощей);
- включи белок примерно в четверть тарелки (куриная грудка, куриные бедра, молотая индейка, лосось, креветки, греческий йогурт, сыр);
- выбирай полезные жиры (авокадо, орехи и семена, масло авокадо, оливковое масло, натуральное ореховое масло, семена чиа, семена льна).
В другую половину тарелки добавь углеводы с низким гликемическим индексом. Любимые продукты Кортни Кассис – киноа, сладкий картофель, дикий рис, безглютеновый хлеб и тортильи из маниоки.
Питание должно быть сбалансированным / Фото vesctock
Что думают диетологи
Предпосылка, которая является обязательной, хорошо известна: каждый должен соблюдать диету после рекомендаций врача. Однако на этот раз эксперты не стали скандалить, ведь диета 90 30 50 является менее экстремальной, чем другие, и, прежде всего, поощряет потреблять разумное количество белков и полезных жиров, а также отдавать предпочтение продуктам, содержащих пищевые волокна, таким как цельнозерновые углеводы, фрукты и овощи.
Очевидно, что многое зависит от массы тела, возраста и физической формы человека. Особенно в последнем случае 90 граммов белка в день может быть недостаточно для тех, кто часто тренируется. Но в целом, все макроэлементы есть в наличии.
И по словам Кортни Кассис, "они работают вместе, чтобы ускорить метаболизм, поддержать процессы сжигания жира, способствовать насыщению, сбалансировать уровень сахара в крови и увеличить сухую мышечную массу". Это правда, но их прием в новых процентных соотношениях не обязательно творит чудеса.
Как рассчитывать блоки в Зоновой диете?
Тот же принцип, в конце концов, уже давно применяется в Зонной диете, низкоуглеводной и высокобелковой, которая вращается вокруг правила 40 30 30: она тоже основана, если коротко, на точном балансе макроэлементов во время основных приемов пищи и перекусов:
- 40% калорий должны поступать из углеводов,
- 30% – из белков,
- 30% – из жиров.
Порция должна содержать белки, жиры и полезные углеводы / Фото timolina
Все это регулируется системой "блоков" – именно правильным соотношением углеводов, белков и жиров – и имеет основную цель: держать гликемическую реакцию (и уровень инсулина) под контролем. Например, представим себе человека с потребностью в белке 112 граммов в день, что означает 16 блоков белка, которые должны сочетаться с 16 блоками углеводов (144 грамма) и 16 блоками жиров (24 грамма) для поддержания баланса зонной диеты.
Таким образом, каждый 4-блочный прием пищи должен содержать 28 граммов белков, 36 граммов углеводов и 6 граммов жиров. Поначалу расчет может показаться сложным, но нужно лишь несколько дней практики, чтобы довести его до автоматизма. В худшем случае: в интернете есть множество сайтов и приложений, которые быстро выполняют подсчет.
Какие риски ждут тех, кто придерживается Зоновой диеты?
Любая диета "для всех" несет в себе угрозу дефицита питательных веществ, к которой в этом случае добавляются риски для сердечно-сосудистой системы, например, повышение кровяного давления.
Читай также Чтобы сохранять стройность и здоровье: 5 необходимых продуктов для мужчин за 60
Что касается результатов: уменьшение запасов гликогена в мышцах и выработка кетоновых тел – в результате использования жира в качестве источника энергии при отсутствии углеводов – действительно может привести к уменьшению жировой массы, но также и к уменьшению мышечной массы и воды.