Підйом ваги означає, що ти набираєш силу значно швидше, ніж під час виконання вправ з вищою кількості повторень. Збільшення ж сили призводить до підвищення спортивних результатів завдяки вищій вихідній потужності.
Варте уваги Коли менше означає більше: 5 переваг алкоголю у мініформаті
Але на цьому переваги не закінчуються: якщо ти хочеш позбутися жиру, підйом важкостей – через вищий рівень витрати енергії після тренування (кількість калорій, які ти продовжуєш спалювати у стані спокою) – допоможе побудувати міцну, худорляву статуру. Він також покращує щільність кісток і зміцнює сполучні тканини, підтримуючи твою форму та здоров'я у міру дорослішання.
Але є кілька "але"... тобі потрібно уникати кількох помилок, пов'язаних з важкою атлетикою.
1. Берешся за непідйомну вагу
Хоча підняття важких речей і розширення можливостей твого тіла – ключ до прогресу, це може бути згубно та небезпечно. Особливо, якщо ти підіймаєш ту вагу, яку ти просто не здатний підняти.
- Це зробить тебе вразливим для багатьох травм: від розтягування м'язів до розривів сухожилля. Використовуй вагу, яку ти можеш підняти у гарній формі та з повним діапазоном рухів.
Берися лише за ту вагу, яку можеш підняти / Фото Jonathan Borba
2. Не розігріваєшся
- Численні дослідження показують, що ефективна розминка значно знижує рівень травм.
Однак пам'ятай, що розминка має бути специфічною для руху. Тому варто присвятити час короткому на 2 – 5 хвилин тренуванню серця, 2 – 3 динамічним розтяжкам на групи м'язів, над якими ти працюватимеш. А також варто виконувати комплексні підходи вправ з інтенсивністю близько 50 – 70% від максимальної ваги, яку ти підіймаєш.
3. Перетренованість
При підйомі ваги ти пошкоджуєш м'язи та центральну нервову систему. Усе для того, щоб твоя статура зростала, а м'язи відновлювалися сильніше й ефективніше. Тож тобі потрібен час для відновлення. Багаторазове відпрацювання тих самих рухів і м'язів може серйозно перешкодити прогресу.
- Якщо ти новачок у підйоми ваги, то між кожним тренуванням має бути не менше 48 годин.
Тобі не потрібно доводити себе до перетренованості / Фото Sam Moqadam
4. Відсутність відчуття м'язів, з якими потрібно працювати
Важливим компонентом отримання максимальної віддачі вправ є наявність зв'язку між мозком і м'язами для використання тих груп м'язів, які ти хочеш використовувати. Наприклад, у тяговій вправі в нахилі занадто легко використовувати руки й інерцію, щоб підняти вагу, замість скорочування м'язів спини та зупинки нагорі.
- Якщо у тебе немає зв'язку між мозком і м'язами, зменш вагу та спробуй ще раз.
5. Неправильний час відпочинку
Чим важча вага, тим більше ти залучаєш центральну нервову систему, щоб допомогти тобі підняти вагу. Центральній нервовій системі потрібно більше часу для відновлення між підходами, ніж твоїм м'язам.
- Тренери рекомендують 90 секунд для діапазону 6 – 8 повторень, 120 секунд на 3 – 6 повторень, а потім 180 секунд або більше для діапазону 1 – 3 повторення.
Між повтореннями має бути достатньо часу на відпочинок / Фото Anastase Maragos
Це цікаво Як отримати спортивний рельєф: чемпіон з кікбоксингу назвав 4 ключі до успіху
Цих помилок слід уникати, якщо ти хочеш досягнути бажаних результатів у побудові тіла своєї мрії. Не вимагай від себе надто багато, віддавайся на повну та не забувай відпочивати. І дуже скоро тобі сподобається те, що ти бачитимеш у дзеркалі.