Подъем веса означает, что ты набираешь силу значительно быстрее, чем при выполнении упражнений с более высоким количеством повторений. Увеличение же силы приводит к повышению спортивных результатов благодаря более высокой выходной мощности.
Примечательно Когда меньше значит больше: 5 преимуществ алкоголя в мини-формате
Но на этом преимущества не заканчиваются: если ты хочешь избавиться от жира, подъем тяжестей – из-за более высокого уровня расхода энергии после тренировки (количество калорий, которые ты продолжаешь сжигать в состоянии покоя) – поможет построить крепкое, худощавое телосложение. Он также улучшает плотность костей и укрепляет соединительные ткани, поддерживая твою форму и здоровье по мере взросления.
Но есть несколько "но"... тебе нужно избегать нескольких ошибок, связанных с тяжелой атлетикой.
1. Берешься за неподъемный вес
Хотя поднятие тяжестей и расширение возможностей твоего тела – ключ к прогрессу, это может быть губительно и опасно. Особенно, если ты поднимаешь тот вес, который ты просто не способен поднять.
- Это сделает тебя уязвимым для многих травм: от растяжения мускулов до разрывов сухожилия. Используй вес, который вы можете поднять в хорошей форме и с полным диапазоном движений.
Берись только за тот вес, который можешь поднять / Фото Jonathan Borba
2. Не разогреваешься
- Многочисленные исследования показывают, что эффективная разминка значительно снижает уровень травм.
Однако помни, что разминание должно быть специфическим для движения. Поэтому стоит посвятить время короткой на 2 – 5 минут тренировке сердца, 2 – 3 динамическим растяжкам на группы мышц, над которыми ты будешь работать. А также следует выполнять комплексные подходы упражнений с интенсивностью около 50 – 70% от максимального веса, который ты поднимаешь.
3. Перетренированность
При подъеме тяжести ты повреждаешь мышцы и центральную нервную систему. Все для того, чтобы твое телосложение росло, а мышцы восстанавливались сильнее и эффективнее. Так что тебе нужно время для восстановления. Многократная отработка тех же движений и мышц может серьезно помешать прогрессу.
- Если ты новичок в подъеме веса, то между каждой тренировкой должно быть не менее 48 часов.
Тебе не нужно доводить себя до перетренированности / Фото Sam Moqadam
4. Отсутствие ощущения мышц, с которыми нужно работать
Важным компонентом получения максимальной отдачи упражнений является связь между мозгом и мышцами для использования тех групп мышц, которые ты хочешь использовать. Например, в тяговом упражнении в наклоне слишком легко использовать руки и инерцию, чтобы поднять вес вместо сокращения мышц спины и остановки наверху.
- Если у тебя нет связи между мозгом и мышцами, сбавь вес и попробуй еще раз.
5. Неправильное время отдыха
Чем тяжелее, тем больше ты привлекаешь центральную нервную систему, чтобы помочь тебе поднять вес. Центральной нервной системе требуется больше времени для восстановления между подходами, чем твоим мышцам.
- Тренеры рекомендуют 90 секунд для диапазона 6 – 8 повторений, 120 секунд на 3 – 6 повторений, а затем 180 секунд или более для диапазона 1 – 3 повторения.
Между повторениями должно быть достаточно времени для отдыха / Фото Anastase Maragos
Это интересно Как получить спортивный рельеф: чемпион по кикбоксингу назвал 4 ключи к успеху
Этих ошибок следует избегать, если ты хочешь достичь желаемых результатов в построении тела своей мечты. Не требуй от себя слишком много, отдавайся по полной и не забывай отдыхать. И очень скоро тебе понравится то, что ты будешь видеть в зеркале.