Що треба їсти чоловікові, щоб схуднути й не нашкодити здоров'ю: правила, поради, раціон

Не варто забувати й про те, що зайва вага підвищує ризики інсультів, ранніх інфарктів та ще багатьох малоприємних речей. Тож чи не кожен чоловік бодай раз у житті ловив себе на думці: "А чи не час худнути?"

До теми Що потрібно їсти чоловікові для підтримки ідеального сталевого преса

Схуднення – тема дуже велика, об'ємна й неоднозначна. Сьогодні Men 24 розповідає, що треба їсти чоловікові, щоб втратити вагу і при цьому не зашкодити своєму здоров'ю та не порушити гормональний баланс.

Що потрібно чоловікові обов'язково знати для схуднення

• Їж. Бо голод – не тітка. Голодування не допоможе позбавитися зайвих кілограмів надовго. А от створити серйозні проблеми зі здоров'ям на все житті – може цілком.
• Не переїдай. Розтягнеш шлунок, а далі їстимеш усе більше, щоб відчути ситість, хоча насправді організмові вже така кількість їжі не потрібна.
• Рухайся. Без регулярних фізичних навантажень маса тіла буде зростати, причому зростати буде й відсоткове співвідношення жирової тканини.
• Спи. Нормально спи (рекомендують 7 чи 8 годин). Розірваний сон чи замала кількість сну змушує організм шукати додаткову енергію, виникає потреба в глюкозі, і мозок наказуватиме споживати калорійнішу їжу.
• І найголовніше: звернися до лікаря перед тим, як худнути!!! Адже зайва вага може виникнути й через гормональні, ендокринні збої та інші медичні проблеми.

Десь приблизно так виглядатиме твоє меню на тиждень / Фото pixabay

Що потрібно їсти чоловікові для схуднення

Загалом раціон на щодень повинен містити продукти на 3000 – 3500 кілокалорій за умови регулярних фізичних навантажень. Критичний мінімум, щоб не порушити обмін речовин – 1000, а краще 1500 кілокалорій.

Сніданок (один або два)

Чашка кави не завадить. Але крім неї:

1. М'який сир із зеленню.
2. Цільнозернові тости й пластівці.
3. Фруктово-овочеві смузі.
4. Омлет зі солодким перцем.
5. Омлет із помідорами.
6. Просто варені яйця.
7. Стакан кефіру або ряжанки.

Ні, не все зразу. Маєш сім позицій – от тобі й сім сніданків на кожен день тижня.

Обід

Обов'язково щось гаряче, і цього разу – не каву.

1. Суп на легкому бульйоні (овочевому або курячому).
2. Рагу з птиці з овочами.
3. Запечене на грилі (можна в духовці) м'ясо.
4. Запечена риба.
5. Макарони з твердих сортів пшениці.
6. Щось із нешліфованого рису.
7. Будь-яка нежирна страва з бобових.

Вечеря (можна й підвечірок)

Більше білків і трохи клітковини.

• Це курка, риба, тушковані овочі, морепродукти, тофу. У різних комбінаціях на твій смак.

І не забудь бодай дві години відпочити перед сном.

Зверни увагу: між головними прийомами їжі можна час від часу перекусити чимось дуже легким – сухофруктами, горіхами, йогуртом, навіть бутербродом із нежирним м'ясом.

Схуднути можна, якщо робити все правильно та впевнено / Фото pixabay

Бонус: продукти потрібні й продукти шкідливі

Про які продукти потрібно забути

• Магазинні соуси й майонези.
• Ковбаси, будь-що копчене, будь-що з фритюру.
• Сало (так, на жаль, як би прикро це не було).
• Ігристі вина і фаст-фуд (навіть не думай обійти це правило).
• Випічка з дріжджового тіста й солодощі з масляним кремом.

Про які продукти потрібно пам'ятати

• Морепродукти (особливо устриці).
• Риба і птиця.
• Овочі й фрукти (особливо цитрусові).
• Зелень (особливо листова).
• Гречка й нежирні кисломолочні продукти.

І пам'ятай, будь ласка, що витрачати калорій треба у будь-якому разі більше, ніж споживаєш!

Тренуйся! Адже спалювати треба більше калорій, ніж споживаєш / Фото fitseven

Тренування, щоб тримати себе в тонусі

Не потрібно для цього багато часу. І спортивний інвентар не потрібен. Потрібно просто взяти й зробити – і ось що:

Класична планка

• Секунд на 30 – 60 обов'язково.
• А далі (з дня на день, чи з тижня на тиждень) можеш збільшувати до моменту "все, більше не можу".

Присідання

• Почни з 20 за хвилину, потім доведеш до 20 за 30 секунд.
• А ще пізніше (скажімо, через місяць) робитимеш кілька підходів.

Віджимання

• Краще одразу привчи себе віджиматися з трохи розведеними руками.
• Спершу роби 20 разів, потім роби у два підходи, а за місяць чи два вже у три.

Випади

• Випади дуже ефективні та залучають до роботи дуже багато м'язів.
• Але є проблема: існує дуже багато видів випадів, тож іноді важко зрозуміти, які підійдуть саме тобі.

Тому пропонуємо один із кращих варіантів, достатньо універсальних та ефективних: дивись відео

Гантелі

• Тут нічого пояснювати не треба: підіймаєш вгору та вбік, поступово щодня збільшуючи кількість рухів.
• Якщо немає, до слова, гантель – підійдуть і пляшки з водою.

І зверни увагу: ці тренування необов'язково робити кожен день – можна чергувати з кардіо (пробіжка, велосипед, плавання – бодай на 20 хвилин). Але чергувати, а не відкладати на завтра!

Глянь іще на це 5 звичок здорового способу життя, які має виробити кожен чоловік