У своєму останньому відео тренер і засновник Athlean-X Джефф Кавальєр розповідає про тактику покращення результатів відтискань. Вона ідеально підійде як для новачків, так і для тих, хто уже не перший рік працює над побудовою власного тіла.
Варте уваги Забули про нейтральність: чому зростає популярність преміум-алкоголю
Відтискання можна зробити результативнішими
Кавальєр наголошує на тому, що його принцип базується не на безлічі простих повторень. Тренер пропонує думати про складність ходу, а не лише про цифри.
Якщо ви можете зробити до 30 повторень будь-якого варіанту відтискання, настав час перестати робити їх і натомість зосередитися на чомусь складнішому. Щось, що механічно впливає на ті ж м'язи складніше, щоб забезпечити прогресивне навантаження, яке ви шукаєте,
– каже тренер.
Варто зосередити увагу не на кількості, а якості повторень / Фото Gordon Cowie
Новачкам Кавальєр рекомендує відтискання на колінах, які знімають частину ваги з верхньої частини тіла. А ще вони дозволяють зосередитися на правильній техніці. Щойно ти зможеш виконувати до 30 відтискань з гарною технікою, тоді можна переходити до стандартних відтискань і працювати над їхнім удосконаленням.
- Важливо, на думку тренера, повністю розгинати лікті у верхній частині кожного повторення.
"Люди завжди відрізають останні кілька сантиметрів, що є найбільш продуктивною частиною вправи", – каже він.
Якщо ти вже легко виконуєш класичні відтискання, переходь до варіантів з вивільненням рук. Це тоді, коли ти відриваєш руки від землі в кінці кожного повторення. Це прибирає імпульс із рівняння й уповільнює темп вправи.
"Щоразу, коли ви уповільнюєте темп відтискання, воно стає складнішим", – каже Кавальєр.
Далі йде відтискання з паузою, в якому використовується той самий принцип, зупиняючи повторення на три секунди наприкінці кожного руху. Щойно ти освоїш це, спробуй полуторне відтискання: додавай пів повторення до кожного руху. Це перевірить твій контроль над тілом і здатність підійматися наполовину від основи, а потім знову опускатися між повним повторенням.
Дивися на відео, як можна прокачати відтискання:
Повільний рух знижує темп ще більше, і потрібно повних п'ять секунд, щоб рухатися вгору, а потім ще п'ять секунд, щоб рухатися вниз. Це створює більше можливостей ексцентричного навантаження у нижній половині повторення.
"Наразі найкраще, що ви можете зробити, – зменшити кількість точок контакту із землею", – каже Кавальєр.
Він демонструє триточкові динамічні варіації, які видаляють одну з цих точок. Це підвищує тиск на решту три.
Ще один спосіб збільшити складність – збільшити навантаження на груди та знизити на трицепси, прийнявши положення з широко розкинутими руками.
Чим ширші руки, тим менше розгинання ліктя ми отримуємо при виконанні відтискань, тим менший внесок трицепса у вправу,
– наголошує він.
Потім ти можеш використовувати той же підхід з широким хватом і ввести динамічний елемент з відтисканням лучника, який зміщує вагу твого тіла зліва направо, що ускладнює кожне повторення.
Тобі сподобається Як отримати максимум від бігу взимку: поради марафонця Раяна Голла
І це Джефф Кавальєр назвав лише кілька способів прокачати відтискання. Ти можеш взяти на озброєння поради тренера, якщо віддаєш перевагу вправам з власною вагою. Гарантуємо, зміна підходу до відтискань дозволить тобі досягнути бажаних результатів за короткий термін.
Це цікаво – Як привести себе у форму – дивися відео: