В своем последнем видео тренер и основатель Athlean-X Джефф Кавальер рассказывает о тактике улучшения результатов отжиманий. Она идеально подойдет как новичкам, так и тем, кто уже не первый год работает над построением собственного тела.

Стоит внимания Забыли об нейтральности: почему растет популярность премиум-алкоголя

Отжимания можно сделать более результативными

Кавальер отмечает, что его принцип базируется не на множестве простых повторений. Тренер предлагает думать о сложности хода, а не только о цифрах.

Если вы можете сделать до 30 повторений любого варианта отжиманий, пора перестать делать их и сосредоточиться на чем-то более сложном. Что-то, что механически влияет на те же мышцы сложнее, чтобы обеспечить прогрессивную нагрузку, которую вы ищете,
– говорит тренер.


Следует сосредоточить внимание не на количестве, а качестве повторений / Фото Gordon Cowie

Новичкам Кавальер рекомендует отжимание на коленях, снимающих часть тяжести с верхней части тела. А еще они разрешают сосредоточиться на правильной технике. Как только ты сможешь выполнять до 30 отжиманий с хорошей техникой, тогда можно переходить к стандартным отжиманиям и работать над их усовершенствованием.

  • Важно, по мнению тренера, полностью разгибать локти в верхней части каждого повторения.

"Люди всегда отрезают последние несколько сантиметров, что является наиболее продуктивной частью упражнения", – говорит он.

Если ты легко выполняешь классические отжимания, переходи к вариантам с высвобождением рук. Это тогда, когда ты отрываешь руки от земли в конце каждого повторения. Это убирает импульс из уравнения и замедляет темп упражнения.

"Каждый раз, когда вы замедляете темп отжимания, оно становится сложнее", – говорит Кавальер.

Далее следует отжимание с паузой, в котором используется тот же принцип, останавливая повторение на три секунды в конце каждого движения. Как только ты освоишь это, попробуй полуторное отжимание: прибавляй пол повторения к каждому движению. Это проверит твой контроль над телом и способность подниматься наполовину от основания, а затем снова опускаться между полным повторением.

Смотри на видео, как можно прокачать отжимания:

Медленное движение снижает темп еще больше, и нужно полные пять секунд, чтобы двигаться вверх, а затем еще пять секунд, чтобы двигаться вниз. Это создает больше возможностей эксцентрической нагрузки в нижней половине повторения.

"Сейчас самое лучшее, что вы можете сделать – уменьшить количество точек контакта с землей", – говорит Кавальер.

Он демонстрирует трехточечные динамические вариации, удаляющие одну из этих точек. Это повышает давление на оставшиеся три.

Еще один способ увеличить сложность – увеличить нагрузку на грудь и снизить на трицепсы, приняв положение с широко раскинутыми руками.

Чем шире руки, тем меньшее разгибание локтя мы получаем при выполнении отжиманий, тем меньше вклад трицепса в упражнение,
– отмечает он.

Затем ты можешь использовать тот же подход с широким хватом и ввести динамический элемент с отжиманием лучника, смещающего вес твоего тела слева направо, что усложняет каждое повторение.

Тебе понравится Как получить максимум от бега зимой: советы марафонца Райана Холла

И это Джефф Кавальер назвал всего несколько способов прокачать отжимания. Ты можешь взять на вооружение советы тренера, если предпочитаешь упражнения с собственным весом. Гарантируем, изменение подхода к отжиманиям позволит тебе достичь желаемых результатов за короткий срок.

Это интересно – Как привести себя в форму – смотри видео: