Експерти Reddit Fitness створили інструкцію з 6 кроків, які дозволять дізнатися, чи хороше тренування ти виконуєш. Зверни увагу на ці моменти, щоб внести певні корективи, які дозволять досягнути кращих результатів.

Варте уваги Коли менше означає більше: 5 переваг алкоголю у мініформаті

1. Думаєш у процесі

Хороше тренування та вправи загалом вимагають плану розвитку з часом. Тобто, ти повинен подумати про те, як ти збираєшся нарощувати вагу або кількість повторень. Це ніколи не повинна бути одна і та ж вправа з однаковою вагою й кількістю повторень. Таким чином ти вийдеш на плато та не побачиш жодних результатів.


Тобі потрібно відразу ж будувати план на подальші тренування / Фото Sam Moqadam

2. Не думаєш тільки про групи м'язів

Ефективна процедура повинна перелічувати конкретні вправи, які виконуються. І тут мовиться не про урахування частин тіла або груп м'язів. Іншими словами, забудь про "день біцепса". Краще запланувати кілька вправ, і, хоча важливо знайти баланс, план вправ знімає велике навантаження з тебе.

3. Дотримуєшся балансу

Трохи продовжуючи попередній пункт, важливо дотримуватися балансу з точки зору вибору вправ і обсягу з урахуванням груп м'язів, з якими ти працюєш. Ти повинен рівномірно прокачувати усе своє тіло, а не лише прес або біцепси.

4. Встановлюєш підходи та повторення

Хоча більшість так і робить, деякі люди виконують лише кілька повторень однієї вправи, перш ніж переходити до наступної. Важливо встановити кількість повторень та підходів, які ти виконуватимеш для кожної вправи, і використовувати цю базу як ту, яку ти здійснюватимеш, щоб підвищити інтенсивність вправ.


Кількість повторень та підходів повинна зростати / Фото Anastase Maragos

5. Уникаєш вправ, які не дають тобі рівноваги

Згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі спортивної фізіології та продуктивності, рухи, які змушують тебе втрачати стабільність та рівновагу, знижують безпеку та кількість ваги, яку ти можеш використовувати на тренуванні. Тож їх складно назвати корисними для тебе. Натомість краще дотримуватися класики та тих вправ, які довели свою ефективність, а також уникати усього, що може нашкодити твоєму тілу.

6. У тебе є план щодо покращення

Допустимо, ти збираєшся виконувати жим лежачи, але не можеш підіймати тяжкості. Хоча схуднення та повторення вправ можуть бути хорошим варіантом, ми повинні думати про те, як покращити результати. Для цього потрібно додавати підходи або повторення з меншою вагою, щоб набрати силу й опір, а потім спробувати підняти більшу вагу.

Це цікаво Як ефективно накачати верхню частину тіла: комплекс вправ з власною вагою

З іншого боку, як доповнення, ти повинен враховувати послідовність розпорядку. Якщо ти спробуєш дотримуватися щотижневого режиму тренувань, ти не побачиш суттєвого прогресу. Необхідно проводити принаймні 4 дні на тиждень у спортзалі, щоб ти мав достатньо часу для відновлення без повного зниження фізичної активності.