Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Strength and Conditioning Research, їзда на велосипеді просто неба може потребувати від тебе ще більше старань. Ба більше: "є щось дійсно приємне в тому, щоб долати відстані та перебувати просто неба", – наголошує Джим Рутберг, експерт з велоспорту в Carmichael Training Systems і Strava в Колорадо-Спрінгс, штат Колорадо.

Це цікаво Vodka Brand Champion 2021: Nemiroff став горілчаним брендом №1 у світі

Він створив 30-хвилинне інтервальне тренування. Якщо ти новачок, спробуй спочатку виконати його в циклі, щоб ти міг записувати відстань, не від'їжджаючи надто далеко від дому. Щойно ти почуватимешся комфортно, бери велосипед і влаштовуй собі повноцінні подорожі-тренування, вивчаючи нові місця.


Катання на велосипеді можна спокійно перетворити на тренування / Фото Unsplash

30-хвилинне інтервальне тренування на велосипеді

Розминка:

  • 3 хвилини легкої їзди
  • 1 хвилина швидкого обертання педалей (висока частота обертання педалей, низький опір)
  • 1 хвилина легкої їзди
  • 1 хвилина швидкого обертання педалей (висока частота обертання педалей, низький опір)
  • 2 хвилини легкої їзди

Тренування:

1. Шість 30-секундних інтервалів швидкості, розділених 30 секундами легкого відновлення

Збільш частоту обертання педалей і потужність, прискорюючись протягом 30 секунд, а потім злегка крути педалі, сповільняючись протягом 30 секунд, перш ніж почати наступне зусилля. Насправді це не стільки спринти, скільки жорсткі прискорення сидячи.

  • 30 секунд легкого відновлення

2. 8-хвилинний інтервал темпу

Зусилля повинне становити 6 балів за шкалою сприйняття напруги від 1 до 10. Причому 10 балів означає максимальне навантаження. Твоє дихання повинне бути глибоким і контрольованим. Намагайся не задихатися, виконуючи цей шматок тренування.

  • Розслабся у легкому темпі протягом 5 хвилин


За 30 хвилин тренування можна спалити приблизно 285 калорій / Фото Unsplash

Не знаєш, як визначити, чи їдеш ти на велосипеді "легко" чи "важко"? Є багато способів виміряти свій рівень інтенсивності. Але в тебе не завжди буде під рукою пульсометр. Замість цього ти можеш використовувати "розмовний тест", щоб відстежувати свої зусилля:

  • звичайна розмова: темп відновлення / легкий
  • 1 – 2 речення за раз: темп на витривалість / помірний
  • 2 – 3 слова за раз: ускладнене дихання / важкий

Для часових інтервалів глянь на годинник або розрахуй відстань між орієнтирами, наприклад, телефонні стовпи. Вони можуть бути своєрідними маркерами.

Візьми на озброєння Як швидко накачати сталевий прес: 4 вибухові вправи з гантелями – відео

Гайда використовувати велосипед не лише для добирання на роботу, а й роботи над власним тілом. Якщо регулярно виконувати це тренування, то дуже скоро ти побачиш результат, який тішитиме тебе!