Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, езда на велосипеде под открытым небом может потребовать от тебя еще больше стараний. Более того "есть нечто действительно приятное в том, чтобы преодолевать расстояния и находиться под открытым небом", – отмечает Джим Рутберг, эксперт по велоспорту в Carmichael Training Systems и Strava в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо.
Это интересно Vodka Brand Champion 2021: Nemiroff стал водочным брендом №1 в мире
Он создал 30-минутную интервальную тренировку. Если ты новичок, попробуй сначала выполнить ее в цикле, чтобы ты мог записывать расстояние не уезжая слишком далеко от дома. Как только ты будешь чувствовать себя комфортно, бери велосипед и устраивай себе полноценные путешествия-тренировки, изучая новые места.
Катание на велосипеде можно спокойно превратить в тренировки / Фото Unsplash
30-минутная интервальная тренировка на велосипеде
Разминка:
- 3 минуты легкой езды
- 1 минута быстрого вращения педалей (высокая частота вращения педалей, низкое сопротивление)
- 1 минута легкой езды
- 1 минута быстрого вращения педалей (высокая частота вращения педалей, низкое сопротивление)
- 2 минуты легкой езды
Тренировка:
1. Шесть 30-секундных интервалов скорости, разделенных 30 секундами легкого восстановления
Увеличь частоту вращения педалей и мощность, ускоряясь в течение 30 секунд, а затем слегка крути педали, умедляясь в течение 30 секунд, прежде чем начать следующее усилия. На самом деле это не столько спринты, сколько жесткие ускорения сидя.
- 30 секунд легкого восстановления
2. 8-минутный интервал темпа
Усилие должно составлять 6 баллов по шкале восприятия напряжения от 1 до 10. Причем 10 баллов означает максимальную нагрузку. Твоё дыхание должно быть глубоким и контролируемым. Старайся не задыхаться, выполняя этот кусок тренировки.
- Расслабься в легком темпе в течение 5 минут
За 30 минут тренировки можно сжечь примерно 285 калорий / Фото Unsplash
Не знаешь, как определить, едешь ли ты на велосипеде "легко" или "тяжело"? Есть много способов измерить свой уровень интенсивности. Но у тебя не всегда будет под рукой пульсометр. Вместо этого ты можешь использовать "разговорный тест", чтобы отслеживать свои усилия:
- обычный разговор: темп восстановления / легкий
- 1 – 2 предложения за раз: темп на выносливость / умеренный
- 2 – 3 слова за раз: затрудненное дыхание / тяжелый
Для временных интервалов взгляни на часы или рассчитай расстояние между ориентирами, например, телефонные столбы. Они могут быть своеобразными маркерами.
Возьми на вооружение Как быстро накачать стальной пресс: 4 взрывные упражнения с гантелями – видео
Айда использовать велосипед не только для поездки на работу, но и работы над собственным телом. Если регулярно выполнять эту тренировку, то очень скоро ты увидишь результат, который будет радовать тебя!