Але не хвилюйся: ці помилки легко виправити, і саме тут ми прийдемо тобі на допомогу. Адже нарощування м'язів – це все про деталі. Правильна постава, періоди відпочинку і навіть комбінація м'язів, що тренуються, мають велике значення.
Варте уваги Переосмислення популярних коктейлів: авторські модифікації Мохіто й Апероль Шприца
Якщо не звертати уваги на ці речі, можна швидко розчаруватися або навіть отримати травму. Буде дуже шкода, якщо ти не побачиш успіху в довгостроковій перспективі, попри докладені значні зусилля.
Джефф Кавальєр, засновник "Athlean-X", експерт з силових тренувань та фітнес-інфлюенсер, каже, що в більшості випадків у тому, що твої руки не ростуть, винні 5 помилок. Не потрібно соромитися, адже це типові помилки, яких припускаються багато людей. Суть в тому, що кінцеві результати твоїх тренувань залежать не тільки від того, як важко і як довго ти тренуєшся. Не менш важливим є розумний підхід і продумана стратегія в спортзалі.
5 причин, чому не ростуть біцепси
Для цього тобі спочатку потрібно мати базове розуміння того, як різні вправи впливають на результат. Тому що для нарощування м'язів потрібно тренуватися зовсім по-іншому, ніж для розвитку витривалості або сили. Добре продумане тренування – це ключ до успіху, тому що просто неправильне перенесення ваги може швидко негативно вплинути на результати всього тренування.
1. Ти не виконуєш пряму роботу на руки
Звичайно, ти можеш тренувати руки за допомогою базових вправ, таких як відтискання. Але для справжнього успіху важливо включити у свій розпорядок тренування, орієнтовані на м'язи рук. Це єдиний спосіб активувати біцепси та трицепси. Якщо ти цього не зробиш, "можливо, це не найкращий підхід. Тому що ти просто не отримаєш об'єму рук, необхідного для максимального зростання рук".
Тому тобі обов'язково слід включити у свій тренувальний план такі вправи, як скручування та розгинання гантелей, адже "додатковий об'єм не лише допомагає нам наростити більші біцепси та трицепси, але й є більш естетично привабливим".
Важливо виконувати вправи, які працюють саме на руки / Фото Drazen Zigic
2. Ти ігноруєш важливі анатомічні фактори
Проблема тут проста: можливо, ти тренуєшся не так, як хочеш.
Наприклад, якщо ви обираєте для тренування біцепсів лише скручування проповідника, скручування штанги або концентраційні скручування, ви фактично робите анатомічну помилку в тренуванні,
– каже тренер.
За його словами, у всіх цих вправах коротка головка біцепса використовується більше, ніж довга. Довгу головку найкраще тренувати за допомогою вправ для рук, які розтягують біцепс за головкою. Такі тренування, як нахили та тяга догори, будуть гарним доповненням до вищезгаданих вправ.
Взаємодія вправ, спрямованих на силову та резистентну криві, також дуже важлива.
Було б розумно вибрати щось на кшталт розгинання трицепса і поєднати його з розгинанням трицепса лежачи, оскільки криві опору перекриваються і залучають всі важливі зони, які в іншому випадку ви б пропустили,
– пояснює він.
3. Ти занадто часто використовуєш занадто важкі обтяження
Більша вага не означає автоматично більший успіх у тренуванні. Особливо у вправах на руки це не так. Краще зосередься на техніці. І корисніше виконувати підходи до втоми, ніж навантажувати себе непотрібною вагою. Насправді краще зняти деяку вагу під час вправи та тримати її довше. Так ти зможеш зробити значно більше повторень.
Поступове збільшення (ваги – Men 24) вимагає занадто високого відсотка від загального максимального зусилля. Натомість варто шукати техніки, які підвищують інтенсивність,
– уточнює експерт.
4. Ти недостатньо напружуєш руки
Те, як ти переміщуєш вагу руками, надзвичайно важливо. Це стосується не лише підняття та опускання штанги. Скорочення м'язів також має значення, адже тільки так може відбуватися посилений ріст м'язів.
Переконайтеся, що ви скорочуєте м'язи під час тренування так само як і тоді, коли показуєте комусь свої м'язи. Так, ніби у вас в руці немає ваги і ви хочете якнайкраще представити свої тренувальні успіхи. Робіть те ж саме, коли використовуєте вагу на тренуваннях,
– рекомендує Кавальєр.
Твої руки мають бути під достатньою напругою / Фото master1305
5. Ти не перемикаєшся між важкими та легкими вагами
Легкі ваги особливо хороші для тренувань, заснованих на техніці. Але ти завжди повинен закінчувати тренування з великою вагою.
Було б великою помилкою не використовувати важкі ваги. Не забудьте зробити кілька підходів до віджимань штанги або трицепсів у діапазоні від 3 до 6 повторень, щоб завершити вправи на руки. Для кращої стимуляції м'язів використовуйте обидва типи обтяжень для різноманітності,
– підсумував Кавальєр.
Читай також Зміни всього один рух, щоб прискорити ріст м'язів грудей
Прислухайся до порад тренера. Завдяки їм ти зможеш нарешті наростити біцепси та досягнути бажаних результатів. Головне – не зупинятися на досягнутому та продовжувати рух вперед.