Це нормально: ті з нас, хто не займається спортом, зазвичай не відчувають потреби робити фітнес-тести. Однак це може бути дуже корисним інструментом для визначення нашого рівня і, таким чином, адаптації наших тренувань у міру нашого прогресу.
Варте уваги Накачай красиві та рельєфні плечі за сім хвилин з допомогою всього трьох вправ
Однією з дисциплін, в якій ці тести можуть допомогти нам найбільше, є кросфіт, тому що вони дозволять нам бачити свій прогрес. П'ятиразовий чемпіон з кросфіту Мет Фрейзер поділився на ютуб-каналі Зака Теландера своїми трьома улюбленими методами перевірки свого рівня перед змаганнями.
Ми також можемо застосувати ці тести на практиці, які ми можемо використовувати як тести або просто як тренування протягом тижня. Ми набудемо сили та м'язів, і можемо час від часу повторювати їх, щоб побачити ці досягнення.
Тест 1: Інтервальне веслування
Гребний тренажер – один з найбільш використовуваних у кросфіті, оскільки він працює з різною потужністю одночасно. Нам потрібно буде зробити 5 підходів по 1 хвилині 40 секунд, відпочиваючи між ними 20 секунд. Після цього ми відпочиваємо 1 хвилину і робимо ще 4 серії з тією ж структурою.
Наше завдання полягає в тому, щоб підтримувати постійний темп і ставити перед собою певну мету. Наприклад, метою Фрейзера було проплисти 500 метрів за 1 хвилину 40 секунд, хоча зрозуміло, що це не та мета, яку повинен ставити перед собою любитель.
Це випробування навіть більше психологічне, ніж фізичне, адже воно вимагає великої концентрації та відданості. Хитрість полягає в тому, щоб весь час дивитися у фіксовану точку.
Гребний тренажер допоможе тобі пройти тест / Фото fxquadro
Тест 2: 40-хвилинний EMOM
EMOM – це високоінтенсивне інтервальне тренування. Це означає, що кожну хвилину ти починаєш нову вправу на початку кожної хвилини, виконуючи повторення, які тобі кажуть робити. Час, що залишився від хвилини після завершення повторень, буде використаний для відпочинку.
Фрейзер каже, що він робив це тренування щотижня і воно складалося з 4 вправ:
- веслування (15 калорій);
- підйом на перекладину (15 повторень);
- велотренажер (15 калорій);
- перенесення медичного м'яча (6 повторень).
Якщо ми ще не можемо виконувати вис на перекладині, ми можемо робити його, намагаючись підтягнути коліна до ліктів, або замінити його присіданнями-метеликами.
Так само ми можемо адаптувати інші вправи, зменшивши кількість калорій на кардіотренажерах або кількість повторень у передачі м'яча та висі на перекладині. Навіть якщо ми це зробимо, це все одно буде дуже інтенсивним тренуванням і викликом для нашого тіла.
Для проходження цього тесту знадобиться велотренажер / Фото freepik
Тест 3: EMOM у присіданні
Останній тест складається з ще одного EMOM, але цього разу протягом шести хвилин, зосереджуючись лише на виконанні шести повторень однієї вправи: присідання на спині або присідання зі штангою на спині. Це тренування допоможе нам покращити витривалість у цій вправі, і за допомогою нього ми зможемо легко побачити свій прогрес, змінюючи час, кількість повторень або вагу, яку ми підіймаємо.
Фрейзер використовував 143 кілограми, але, звичайно, ми не повинні орієнтуватися на це, а адаптувати його до нашого рівня. Щойно йому стало легко виконувати EMOM, він додавав до тренування додаткову хвилину. Коли він досяг 8 хвилин роботи, на наступному занятті він збільшував кількість повторень. Коли він міг зробити 7 повторень з легкістю, він збільшував вагу.
Спробувавши це тренування кілька разів, ми повинні в результаті зробити шість підходів по 8 повтореннями, з 60% від максимальної ваги, яку ми можемо взяти.
Дивися також Впораються одиниці: Ленні Кравіц показав, яку вправу виконує, щоб бути у фантастичній формі
Це може здатися складним, але насправді, якщо ти хочеш дізнатися, чи перебуваєш ти у формі, це три найкращі способи зробити це. І це не просто наші слова, це слова одного з найсильніших людей у світі.