Нарощування м'язів у цій ділянці тіла допоможе нам, серед іншого, підіймати більшу вагу, покращити поставу тіла, а також уникнути болю та запобігти різним видам травм під час тренувань.
Варте уваги Висипатися та значно краще жити допоможуть тобі ці 6 видів спорту
Для цього ми можемо не тільки виконувати класичні вправи з гантелями або штангою, але й практикувати рухи з власною вагою. Завдяки їм ми досягнемо вражаючих результатів у нашій фізичній формі і в нашій продуктивності, і, крім того, ми можемо практикувати їх де завгодно, тому не буде жодної відмовки, яка заважає нам тренуватися.
Найкраще в тренуваннях з власною вагою те, що в більшості випадків ми не будемо працювати над окремим м'язом ізольовано, а працюватимемо над кількома. Таким чином, виконуючи вправи для плечей, ми також зміцнюємо трицепс, груди і практично всю верхню частину тіла. А хіба не цього ми всі хочемо?
Для нас є три ключові вправи, які є обов'язковими, коли мова йде про зміцнення плечей. Ми можемо використовувати їх як самостійне тренування, коли у нас немає багато часу або доступу до спортзалу, але в ідеалі ми хотіли б додати їх в кінці дня, коли ми тренуємо верхню частину тіла. Просто встанови таймер на 7 хвилин і зроби якомога більше раундів, дотримуючись структури AMRAP (якомога більше раундів/повторів).
Відтискання від сосни
Для тих з вас, хто займався кросфітом, це дуже знайома вправа. Нам потрібно буде стати в упор біля стіни і, трохи зігнувши руки в ліктях, повільно опускати голову, поки вона не опиниться на килимку або подушці. Зроби паузу, а потім з силою виштовхни тіло вгору, весь час зберігаючи його напруженим. Нам доведеться зробити 3 повторення для кожного раунду.
Зрозуміло, що таке відтискання не є легкою вправою, і що вони вимагають великої техніки і сили у всьому тілі. Але ми не повинні впадати у відчай. Якщо ми все ще не можемо їх робити, ми можемо вибрати індійські відтискання.
Для цього ми лягаємо на підлогу, тримаючи руки на рівні грудей, а ноги витягнутими, з опорою на кінчики стоп. Підіймаємо тіло, піднімаючи сідниці, які повинні бути найвищою частиною тіла, залишаючи спину прямою (поза повинна бути більш-менш схожа на перевернуту букву V). Звідти, напружуючи прес, повертаємося у вихідне положення, залишаючись паралельно підлозі, але не торкаючись її.
Відтискання щуки
Закінчивши, переходимо до наступної вправи. Стаємо в упор для відтискання, а потім підіймаємо стегна так, щоб сідниці були спрямовані до стелі. Згинаємо руки в ліктях, опускаючи голову до підлоги, а потім вибухово відтискаємося, поки руки знову не стануть прямими. Зробимо 6 повторень. Якщо ми ще не досягли достатнього рівня, можемо замінити цю вправу класичними відтисканнями.
Відтискання дозволять розкачати м'язи плечей / Фото freepik
Відтискання
Не секрет, що класичні відтискання – одна з найефективніших вправ для зміцнення верхньої частини тіла. Ми стаємо у високу планку, з напруженим пресом. Якщо у нас є гантелі, ми можемо покласти на них руки, щоб ускладнити вправу. Згинаємо лікті, тримаючи їх близько до тіла, щоб опустити груди до підлоги, а потім вибухово підіймаємося вгору. Робимо 9 повторень.
Можна відтискатися з опорою руками на якусь поверхню, наприклад, на лавку, стілець або диван.
Читай також Олімпійський чемпіон поділився своїми секретами, як витримати непростий виклик
Після того, як ми закінчили повторення всіх вправ, починаємо знову, і так далі, послідовно, поки не закінчаться 7 хвилин. Бо хто сказав, що для того, щоб тренування було ефективним, ми повинні проводити години в спортзалі?