Загалом тобі потрібно буде виконати 500 повторень. Відразу ж зазначимо, що це під силу не кожному. Тож ми рекомендуємо починати з меншої кількості, нарощуючи її з кожним тренуванням. Лише таким чином ти зможеш досягнути бажаних результатів.
Це цікаво Кожна година роботи – 60 секунд у планці: як це вплине на твою фізичну форму
1. Штовхання на прес
- Виконуй 50 повторень
Поклади гантелі на плечі долонями всередину. Зроби вдих і напруж корпус. Опусти ноги в колінах і використовуй їх, щоб витиснути гантелі над головою. Опусти гантелі. Повтори вправу.
Ця вправа позитивно впливає на твій прес / Фото wodstar
2. Біг на 400 метрів
Дистанції короткі, тому зроби все можливе з самого початку. Біжи максимально швидко, а також не забувай про рухи руками. Стеж за тим, щоб твої кроки були послідовними. Також не варто забувати про правильне дихання, щоб після цієї дистанції не потрібно було відновлюватися протягом 20 хвилин.
Слідкуй за правильністю дихання під час бігу / Фото menshealth
3. Підйом гантелей
- Тобі потрібно виконати 100 повторень
Візьми гантелі, встань прямо, тримаючи їх з боків. Різко встань, зробивши невеликий стрибок. Використовуй інерцію, щоб підняти гантелі до плечей. Встань прямо, опусти гантелі вниз і повтори вправу.
Виконуй підйом гантелей / Фото menshealth
4. Біг на 400 метрів
Знову повтори те саме, що й попереднього разу.
5. Підйом гантелі у планці
- Виконай 150 повторень
Прийми положення планки, поклавши руки на гантелі. Перенеси вагу на ліву руку та потягни праву гантелю до стегна. Зроби коротку паузу, потім опусти контрольовану вагу. Кожна рука – одне повторення. Чергуй сторони, підтримуючи жорсткість корпусу.
Кожна рука у цій вправі дорівнює одному повторенню / Фото experiencelife
6. Біг на 400 метрів
7. Відтискання на гантелях
- Тобі потрібно виконати 200 повторень
Після фінального берпі виконуй відтискання. Для цього прийми положення планки, поклавши руки на гантелі. Твої зап'ястя, лікті та плечі повинні бути прямо одне над одним. Подумай про створення жорсткого каркаса від кісточок до голови. Зігни лікоть, опускаючи тіло, і зроби паузу, коли груди торкнуться підлоги. Повертайся у вихідне положення. Повтори підхід.
Виконуй відтискання на гантелях / Фото muscleandfitness
8. Біг на 400 метрів
Читай також Кросфіт для чоловіків вдома: завдання на 300 повторень, яке прокачає твоє тіло
Спробуй виконати комплекс цих вправ, щоб не лише зміцнити своє тіло. Він ще й позитивно вплине на твій метаболізм. Тож, якщо твоя задача ще й позбутися зайвої ваги, – ці вправи однозначно будуть корисними.