Останнім часом контрастні тренування набирають популярності. Вони дозволяють не лише отримувати омріяний рельєф, а й нарощувати свою силу та потужність.

Варте уваги Територія свободи: що купити рідним і друзям у Duty Free

Що таке контрастне тренування

На відміну від комплексних тренувань, ти комбінуєш силові вправи з пліометрикою. Пліометрика – максимальна потужність у короткі проміжки часу – це і є твоя вибухонебезпечність. Подумай, наприклад, про вибухові відтискання і потужні присідання зі стрибком.


Контрастне тренування охоплює підйом важкостей і пліометрику / Фото Unsplash

Ідея контрастного тренування полягає в тому, що ти комбінуєш підіймання предметів середньої тяжкості та пліометрику у формі суперсету. Наприклад, після присідань зі штангою іде присідання з вибуховим стрибком, або ж за жимом лежачи – вибухові відтискання. Цікавим у цьому підході є контраст (звідси й назва) між важкою атлетикою та вибуховими вправами високої інтенсивності без обтяжень.

Переваги контрастного тренування

Воно засноване на теорії постактиваційного потенціювання (PAP), яка стверджує, що історія скорочення м'язів вливає на механічну продуктивність наступних скорочень м'язів. Іншими словами, виконуючи підйом чогось важкого перед вибуховим рухом, ти можеш випробувати свою нервову систему та створити більше сили. Усе для того, щоб на максимум викластися у легшій половині вправи.

  • Потенціювання – термін нейробіології. Йдеться про здатність хімічної речовини посилювати дію іншої.
  • Постактивація – момент після важкої роботи.

Таким чином, ти стаєш сильнішим після підйому чогось важкого, і після цього повторення здаватимуться легшими. Це також пояснює, чому твої вправи здаються легшими і, отже, легше виконуються з часом. Саме тому ми не втомлюємося нагадувати про плавне підвищення навантаження з часом.


За допомогою цього тренування ти отримуєш ще більше сили / Фото Unsplash

PAP для потужності та швидкості

Виявляється, ця мудрість актуальна для більшої кількості комбінацій. Якщо ти починаєш з відносно важкого присідання зі штангою, то після цього виконувати присідання зі стрибком стає легше: ти стрибаєш вище й активніше. Але причин для контрастних тренувань більше, ніж швидкоплинне відчуття того, що ти став надлюдиною.

Існують дослідження, які показують, що суперсет між силовими вправами та пліометричними вправами може призвести до: підвищення швидкості спринту, збільшення висоти стрибка, сили у верхній частині тіла тощо.

Як виглядає контрастне тренування

Ключем до контрастного тренування є виконання від 5 до 10 повторень з підйомами чого важкого. Після цього йде пліометрична вправа з рівною кількістю повторень. Дуже важливо, щоб ти виконував вправу з тією ж схемою рухів, тому не варто спочатку присідати, а потім відтискатися.


Тобі потрібно виконувати вправи з подібними схемами рухів / Фото Unsplash

Головне – не перестаратися

Надзвичайно важливо, щоб ти брався за дуже важке "залізо" у залі. Під час силових тренувань важливо не тренуватися до м'язової відмови. Але й повторів не потрібно надто багато – близько 8 – гарна кількість. Ти ж не хочеш відразу руйнувати свої м'язи. Твоя мета – кинути їм виклик, буквально зацікавити їх.

Візьми на озброєння Вибухове HIIT-тренування, яке прокачає твоє тіло: комплекс вправ від тренера

Спробуй і ти знайти час для контрастного тренування. З його допомогою ти зможеш не лише наростити омріяний рельєф, а й підвищити свою силу та витривалість.