В последнее время контрастные тренировки набирают популярность. Они позволяют не только получать заветный рельеф, но и наращивать свою силу и мощь.

Примечательно Территория свободы: что купить родным и друзьям в Duty Free

Что такое контрастная тренировка

В отличие от комплексных тренировок, ты комбинируешь силовые упражнения с плиометрикой. Плиометрика – максимальная мощность в короткие промежутки времени – это и есть твоя взрывоопасность. Подумай, например, о взрывчатых отжиманиях и мощных приседания со скачком.


Контрастная тренировка охватывает подъем тяжестей и плиометрику / Фото Unsplash

Идея контрастной тренировки заключается в том, что ты комбинируешь подъем предметов средней тяжести и плиометрику в форме суперсета. Например, после приседаний со штангой идет приседания со взрывным скачком, или же с жимом лежа – взрывчатые отжимания. Интересным в этом подходе есть контраст (отсюда и название) между тяжелой атлетикой и взрывчатыми упражнениями высокой интенсивности без обременений.

Преимущества контрастной тренировки

Она основана на теории постактивацийного потенцирования (PAP), которая утверждает, что история сокращение мышц влияет на механическую производительность следующих сокращений мышц. Иными словами, выполняя подъем тяжестей перед взрывным движением, ты можешь испытать свою нервную систему и создать больше силы. Все для того, чтобы на максимум выложиться в легкой половине упражнения.

  • Потенцирование – термин нейробиологии. Речь идет о способности химического вещества усиливать действие другого.
  • Постактивация – момент после тяжелой работы.

Таким образом, ты становишься сильнее после подъема тяжестей, и после этого повторения могут казаться легче. Это также объясняет, почему твои упражнения кажутся легкими и, следовательно, легче выполняются со временем. Именно поэтому мы не устаем напоминать о плавном повышении нагрузки со временем.


С помощью этой тренировки ты получаешь еще больше силы / Фото Unsplash

PAP для мощности и скорости

Оказывается, эта мудрость актуальна для большего количества комбинаций. Если ты начинаешь с относительно тяжелого приседания со штангой, то после этого выполнять приседания со скачком становится легче: ты прыгаешь выше и активнее. Но причин для контрастных тренировок больше, чем мимолетное ощущение того, что ты стал сверхчеловеком.

Существуют исследования, которые показывают, что суперсет между силовыми упражнениями и плиометричнимы упражнениями может привести к: повышение скорости спринта, увеличении высоты прыжка, силы в верхней части тела и тому подобное.

Как выглядит контрастная тренировка

Ключом к контрастной тренировке является выполнение от 5 до 10 повторений с подъемами чего-то тяжелого. После этого идет плиометричное упражнение с равным количеством повторений. Очень важно, чтобы ты выполнял упражнение с той же схемой движений, поэтому не следует сначала приседать, а затем отжиматься.


Тебе нужно выполнять упражнения с подобными схемами движений / Фото Unsplash

Главное – не переусердствовать

Очень важно, чтобы ты не брался за очень тяжелое "железо" в зале. Во время силовых тренировок важно не тренироваться до мышечного отказа. Но и повторов не нужно слишком много – около 8 – хорошее количество. Ты же не хочешь сразу разрушать свои мышцы. Твоя цель – бросить им вызов, буквально заинтересовать их.

Возьми на вооружение Взрывная HIIT-тренировка, которая прокачает твоё тело: комплекс упражнений от тренера

Попробуй и ты найти время для контрастной тренировки. С ее помощью ты сможешь не только нарастить желанный рельеф, но и повысить свою силу и выносливость.