Сам метод виконання тренувань складається з 40 секунд вправ і 20 секунд (активного) відновлення. У залежності від твого фізичного рівня підготовки, ти можеш регулювати та змінювати інтервал. Наприклад, новачкам рекомендують розподіл 20/10 або 30/20, а от досвідченим спортсменам – 50/10.
Варте уваги Як підвищити свою мотивацію до тренувань: 5 простих і ефективних порад
За словами фітнес-експерта доктора Ріка Каттуфа, цей метод заснований на програмі Табата. Його можна вважати різновидом HIIT – високоінтенсивного інтервального тренування.
Вправи допомагають досягти лактатний поріг
Доктор Каттуф зазначає, що під час 40-секундного виконання вправ тобі потрібно бути поруч з порогом лактату. Тут м'язи починають виробляти лактат у рамках анаеробного дихання. Якщо виробляється більше лактату, ніж може бути спожито, продуктивність перестає бути високою, адже здатність м'язів скорочуватися перестає бути такою ж ефективною. На думку експерта, саме у цей час слід припинити тренування.
Потрібно 40 секунд тренуватися та 20 секунд активно відпочивати / Фото Unsplash
За словами експерта, мета методу 40/20 – навчити організм якнайшвидше використати та вивільняти лактат. Це відбувається у перервах між окремими високоінтенсивними інтервалами. Тому що під час 20-секундної перерви частота серцевих скорочень сповільнюється. Виділяється лактат, тому ми можемо проштовхнути наше тіло і, в результаті, покращувати витривалість.
Метод 40/20 рекомендується новачкам лише частково
Оскільки вправи інтервальних тренувань часто мають надзвичайно високу інтенсивність, це, за словами Каттуфа, не рекомендується людям, які не займаються спортом або не мають велику витривалість. Тільки після того, як організм досягне інтервалів високої інтенсивності за допомогою інших вправ, це слід включати у щотижневий режим фітнесу.
За словами фахівця, для методу 40/20 підходять найрізноманітніші вправи. Одна з них – біг, наприклад, чергування спринтів з повільними фазами відновлення. Цей принцип інтервалів також можна використовувати під час їзди на велосипеді. Такий варіант тренувань повинен бути у програмі від 3 до 5 разів на тиждень.
Новачкам такі тренування можуть бути занадто складними / Фото Unsplash
Силові та кондиціонуючі вправи також можна виконувати 2 – 4 рази на тиждень по методу 40/20. Наприклад, особливо підходять відтискання, присідання, скручування або стрибки зі скакалкою.
Це цікаво Зірка "Вар'ятів" розповів, як йому вдалося скинути 20 кілограмів після свят: рецепт від актора
Візьми на озброєння метод 40/20, якщо у тебе є бажання позбутися зайвих кілограмів. А ще з його допомогою можна урізноманітнити свій підхід до тренувань, що дозволить уникнути рутини.