Сам метод выполнения тренировок состоит из 40 секунд упражнений и 20 секунд (активного) восстановление. В зависимости от твоего физического уровня подготовки, ты можешь регулировать и изменять интервал. Например, новичкам рекомендуют распределение 20/10 или 30/20, а вот опытным спортсменам – 50/10.
Примечательно Как повысить свою мотивацию к тренировкам: 5 простых и эффективных советов
По словам фитнес-эксперта доктора Рика Каттуфа, этот метод основан на программе Табата. Его можно считать разновидностью HIIT – высокоинтенсивной интервальной тренировки.
Упражнения помогают достичь лактатный порог
Доктор Каттуф отмечает, что во время 40-секундного выполнения упражнений тебе нужно быть рядом с порогом лактата. Здесь мышцы начинают вырабатывать лактат в рамках анаэробного дыхания. Если производится больше лактата, чем может быть потреблено, производительность перестает быть высокой, ведь способность мышц сокращаться перестает быть такой же эффективной. По мнению эксперта, именно в это время следует прекратить тренировки.
Нужно 40 секунд тренироваться и 20 секунд активно отдыхать / Фото Unsplash
По словам эксперта, цель метода 40/20 – научить организм быстрее использовать и высвобождать лактат. Это происходит в перерывах между отдельными высокоинтенсивными интервалами. Потому что во время 20-секундного перерыва частота сердечных сокращений замедляется. Выделяется лактат, поэтому мы можем протолкнуть наше тело и, в результате, улучшать выносливость.
Метод 40/20 рекомендуется новичкам лишь частично
Поскольку упражнения интервальных тренировок часто имеют чрезвычайно высокую интенсивность, это, по словам Каттуфа, не рекомендуется людям, которые не занимаются спортом или не имеют большую выносливость. Только после того, как организм достигнет интервалов высокой интенсивности с помощью других упражнений, это следует включать в еженедельный режим фитнеса.
По словам специалиста, для метода 40/20 подходят самые разнообразные упражнения. Одно из них – бег, например, чередование спринтов с медленными фазами восстановления. Этот принцип интервалов можно использовать во время езды на велосипеде. Такой вариант тренировок должен быть в программе от 3 до 5 раз в неделю.
Новичкам такие тренировки могут быть слишком сложными / Фото Unsplash
Силовые и кондиционирующие упражнения также можно выполнять 2 – 4 раза в неделю по методу 40/20. Например, особенно подходят отжимания, приседания, скручивания или прыжки со скакалкой.
Это интересно Звезда "Варьятов" рассказал, как ему удалось сбросить 20 килограммов после праздников: рецепт
Возьми на вооружение метод 40/20, если у тебя есть желание избавиться от лишних килограммов. А еще с его помощью можно разнообразить свой подход к тренировкам, что позволит избежать рутины.