Он цитирует исследование 2018 года, в котором рассматривались два подхода к наращиванию силы в области груди: первая группа использовала тяжелый вес в жиме лежа для работы над грудью, а вторая – сложные вариации отжиманий. Через четыре недели группа, исполнявшая отжимания, продемонстрировала такое же увеличение силы верхней части тела и роста мышц, как и группа жима лежа. Неожиданно, согласись.
Примечательно Первая украинская миссия на Луну представлена на Экспо-2020 в Дубае
Как накачать грудь с помощью отжиманий
Этье использует результаты этого исследования, чтобы составить программу тренировок груди без оборудования. Она состоит из трех тренировок отжиманий в неделю. Каждая из них фокусируется на различных элементах: навыках, силе и выносливости. В этих тренировках используются различные вариации в зависимости от уровня силы верхней части тела, с которой ты начинаешь.
Отжимания приносят такой же результат, как и жим лежа / Фото Unsplash
Он рекомендует начать с проверки своих способностей, выполняя как можно больше отжиманий, следя за тем, чтобы ты полностью разгибал руки с каждым повторением.
- Если тебе удалось сделать от 1 до 10 повторений, ты попадаешь на 1 уровень. От 11 до 30 повторений – 2 уровень. Более 30 отжиманий – 3 уровень.
День навыков
Для дня навыков Этье предлагает, чтобы уровень 1 начинался с отжиманий на наклонной скамье.
"Выберите нужную высоту и уменьшайте ее позже, когда станете сильнее. Используйте высоту, которая позволит вам сделать 3 подхода по 6 – 8 повторений", – говорит тренер.
Для 2 уровня Этье рекомендует придерживаться регулярных отжиманий и делать 70% от максимального отжимания в 3 подхода.
Уровень 3 дает немного более сложный вариант: отжимания с вытягиванием рук. Они охватывают кратковременное поднятие рук в нижней части отжимания, когда твоя грудь касается земли, чтобы убрать рефлекс растяжения-сокращения. А еще это сделает подъем жестким для твоих мышц. Этье предлагает 3 подхода по половине максимального количества отжиманий.
Силовой день
В силовой день уровень 1 должен сосредоточиться на максимально возможном замедлении отжиманий.
"Было обнаружено, что это уникальный способ быстро набрать силу", – говорит он, назначая 5 подходов всего по 1 повторении.
Уровень 2 должен выполнять отжимания в течение 3 подходов по половине максимального количества отжиманий. А уровень 3 будет выполнять односторонние отжима, опуская лишь одну руку за раз. Следует делать 3 подхода по половине от максимума своего количества.
Смотри на видео, как накачать грудь с помощью отжиманий:
День выносливости
Когда дело доходит до работы на выносливость, все три группы выполняют EMOM (каждую минуту) отжимания, сочетая короткие всплески усилий с короткими промежутками отдыха. Каждая группа берет половину от своей максимального количества и выполняет эти отжимания каждую минуту в течение 5 минут.
"Это позволяет делать много повторений для повышения выносливости, не позволяя вашему телу полностью уставать. Они жесткие, но очень эффективные", – говорит Этье.
Попробуй также Твой пресс будет гореть: тренер показал, как накачать желанные 6 кубиков
Возьми на вооружение комплекс тренировок от Джереми Этье. С помощью этих упражнений ты сможешь накачать сильные и крепкие грудные мышцы. Гарантируем, результат тебе понравится. Главное – выкладываться на полную и выполнять каждое повторение максимально качественно!